便秘 に 効く もの。 便秘に効く食べ物|果物・野菜・オリーブオイルで即効解消

女医が教える【便秘 解消法】薬、飲み物、食べ物…etc.どれがいちばん効果ある?

便秘 に 効く もの

排便は、食事をすることで促される生理機能です。 よって、便秘を解消するには、まず食事の見直しから始めることが大切です。 便秘の解消に効果的な食べ物と摂取方法をご紹介します。 2種類の食物繊維をバランスよくとる 便秘解消に効く食べ物として第一にあげられるのは食物繊維を多く含む食材ですが、これには2種類あり、それぞれ働きが違います。 水溶性食物繊維 水に溶ける性質を持つ食物繊維で、果物や海藻類などに多く含まれています。 腸の中でゲル状の柔らかい便を作り、出やすくする作用があります。 不溶性食物繊維 穀物、根菜など、繊維質の多い野菜や豆類に多く含まれる食物繊維です。 水に溶けずに水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やして腸管を刺激し、腸のぜん動運動(消化管などの臓器の収縮運動)を高める働きをします。 便秘にならないためには、これら2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが重要です。 すでに便秘であれば、タイプにより効果的な摂取バランスが変わってきます。 腸が動かない弛緩性便秘の人は、不溶性食物繊維を多めに摂取して腸の動きをよくすることで便秘の解消が期待できます。 逆に、腸が緊張状態にある痙攣(けいれん)性便秘の人は、水溶性食物繊維を多く摂って便をやわらかくしてあげると効果的です。 不溶性食物繊維を摂り過ぎるとよけいにお腹が張って症状が悪化する場合があるので、注意が必要です。 食物繊維の摂取量は、18歳以上の場合、男性20g以上、女性18g以上が目安とされています。 便秘を解消させるには、一日につき5g多く摂るのがおすすめです。 たとえば納豆なら1パックが目安となります。 頑固な便秘改善に効く代表的な食べ物 具体的に便秘解消に効果のある食べ物とはどんなものでしょうか?以下に、代表的なものをご紹介します。 プルーン 2種類の食物繊維をバランスよく含むほか、便秘解消に役立つといわれる成分、ソルビトールも含んでいます。 これは甘味料の一種で、大腸の水分吸収を抑え、便が固くなるのを防ぐ働きを持っています。 「糖類下剤」というタイプの便秘薬に用いられる成分でもあります。 バナナ 食物繊維が豊富で、善玉菌のエサになるオリゴ糖を多く含んだ食材です。 こうした有機酸は悪玉菌を抑制し、善玉菌が増えやすい環境作りに効果を発揮してくれます。 りんご りんごに多く含まれるアップルペクチンは、整腸効果が高いことで知られています。 小腸で消化されずに大腸に届き、腸内環境を改善する働きをします。 アップルペクチンは実よりも皮に多く含まれるので、皮ごと食べるのが効果的です。 なお、この成分は加熱しても破壊されないため、調理しても大丈夫です。 乳酸菌・発酵食品 腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える作用を持つ乳酸菌や発酵食品も積極的に摂りましょう。 代表的な食材は、ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌など。 チーズは加工されていないナチュラルチーズがおすすめです。 オリーブオイル オリ-ブオイルの主成分であるオレイン酸は小腸で消化・吸収されにくく、大腸で腸管を刺激し、ぜん動運動を促します。 また、潤滑油の役割を果たして排便をスムーズにする働きもします。 大人の場合、毎日大さじ2杯を摂取すると効果があるといわれています。 そのうちの1杯は、朝に飲むことをおすすめします。 食事内容の見直しは、便秘解消の第一歩。 意識して毎日の生活にとり入れましょう。

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薬剤師がこっそり教える 「本当に効く」便秘薬【日経ヘルス18年4月号】:日経doors

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便秘を解消する食べ物&飲み物 ここでは便秘に即効性のある食べ物や飲み物をピックアップして紹介しています。 便秘に即効性のある食べ物 現代人は忙しさに紛れて食生活まで手の回らない人が多いようです。 つい手軽な食事で済ませてしまうことも多く、 繊維やミネラルなどの成分が不足しがち。 そのため、 便秘は現代病のひとつといえるかもしれませんね。 そんな便秘に即効性があるといわれている食べ物を挙げてみましょう。 食用として出回っているのは、おもに孟宗竹(もうそうちく)という種類です。 そもそも竹は栄養価の高い食べ物で、動物のパンダは竹しか食べていないのに、大きな体を健康的に維持していますよね。 それだけカラダに良い食べ物なんです。 この孟宗竹(もうそうちく)、なんと 95%が食物繊維なのだそう。 竹のパワーで脱・便秘を達成している人が増えていると、今注目されています。 さつまいもの食物繊維が腸に入ると、 善玉菌の活動を活発にして腸の蠕動運動を促してくれるため、ガスもよく出ますね。 さらに食物繊維が水分を吸収すると膨らんで量も増え、 柔らかくいい便になって出てきやすくなります。 これらの食物繊維が腸の中で水分を吸収して膨らみ量が増えて柔らかい便となり腸の蠕動運動を促進させて、排便へとつながります。 また、バナナには善玉菌を増やしてくれる オリゴ糖が多く含まれていますので、腸内環境も改善される効果があります。 ビタミンやミネラルも豊富ですので、腸内環境が改善されます。 そして、注目したいのが納豆に含まれる ナットウキナーゼ。 これは整腸作用があるため、 腸を健全な状態にしてくれると同時に、食物繊維の働きによって便秘に効果があるのです。 水溶性食物繊維のペクチンが腸の動きを活発にし、リンゴに含まれる果糖が便を軟らかくしてくれます。 特に 皮の部分にポリフェノールやミネラル、食物繊維がたくさん含まれているので、皮をむかずによく洗ってそのまま食べるのがお勧めです。 生きたまま腸まで届く乳酸菌が入ったヨーグルトなら、腸内に到達して善玉菌を増やし腸内環境を改善してくれます。 長寿の国ブルガリアで古くから食べられている優秀な食品で、ヨーグルトの効果は折り紙つきです。 ゼリーなどにも加工されて販売されています。 コンニャクに含まれる水溶性食物繊維はグルコマンナンといいます。 これは、体内で水に溶けてゲル状になり 不要な物質や老廃物を巻き込んで体外へ一緒に排出してくれる働きがあります。 また、 刺激が少ないので腸の弱い人でも安心して食べられます。 ダイエットにも効果のある食品です。 臭い成分の元であるアリシンが、腸内環境を改善して動きを活発にする働きを持っています。 スタミナ不足や美容と健康、 アンチエイジングなど多方面から健康にいい食品として注目されています。 ただし、臭いはちょっと気になりますね。 さまざまな種類がありますが、イチバン食物繊維の量が多いのは 「まつたけ」です。 でも、まつたけは手軽に食べれませんよね(^^; ほかのキノコでは、不溶性食物繊維が豊富な エリンギや、水溶性食物繊維が多い ナメコあたりがオススメですよ。 便秘に良いのは食物繊維や乳酸菌を含む食べ物 つらい便秘を改善に導くには、タケノコやさつまいも、バナナといった 食物繊維と乳酸菌などが有効なことが分かりました。 これらの食べ物を、意識して毎日の食事に取り入れれば、お腹のハリも少なくなっていくと思います。 でも、 毎日便秘に良い食べ物を選ぶのは大変!そこで便利なのがサプリなんです。 いままで食べ物に気をつかってきた人からは 「もっと早くサプリを飲めばよかった!」という声も。 今回、 知る人ぞ知る便秘に即効サプリを集めましたので、ぜひチェックして自分に合うものを探してみてくださいね。 便秘に即効性のある飲み物 食べ物だけでなく、飲み物にも便秘に効果のあるものがたくさんあります。 毎日の生活に上手に摂りいれて、便秘の改善につなげるといいでしょう。 プーアール茶 消化を助けて腸内環境を整えてくれます。 ユーカリ茶 デトックス効果があります。 シモン茶 食物繊維が豊富で腸内の善玉菌を増やしてくれます。 明日葉茶 血液の流れをよくして腸の動きを促進します。 ハーブティー たんぽぽなどハーブティーの中には、排便を促進してくれる効果のあるものもあります。 ただし、ミントティーは逆に腸の過敏な動きを鎮める作用があるのでけいれん性便秘に効果があります。 カフェインが腸を激しく動かす働きがあるためですが、日常的にカフェインを摂っている人はその作用は徐々に弱まり、便秘に対する効果はなくなっていきます。 逆に滅多にコーヒーを飲まない人が久しぶりに飲むと、お腹が緩くなってしまうこともあります。 その刺激で腸が活発に動き始め、便秘が解消されます。 ただし、さまざまな炭酸飲料の中では硬水を使った炭酸水がお勧めです。 硬水にはミネラルが豊富で、それらが腸により刺激を与えてくれるのがその理由です。 でも、 毎日の食生活を正しく保つのは意外とむずかしいですよね。 そこで便利なのが、手軽にとれるサプリメント。 いまのサプリは一昔とちがって、お腹が痛くなることもほぼなくて、それでいて 即効性を体感できるものが出てきています。 自然にスルッと出せるサプリを厳選してランキングにまとめていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。 合わせてよく読まれている記事•

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便秘解消に即効性がある食べ物5選!おすすめの食べ方も!

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便秘でお悩みの方へ。 【目次】 ・ ・ ・ 便秘予防&解消に!最強の食べ物とは 便秘を予防する最強の食材「オリーブオイル」 教えてくれたのは…医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生 1955年生まれ。 東京慈恵会医科医学部卒業。 生活習慣病としての大腸疾患、地中海式食生活(地中海式ダイエット)、漢方療法に詳しく、『あと3kgやせたい人のための腸内リセットダイエット』(宝島社)、『見た目は腸が決める』(光文社新書)など多数。 テレビ出演や講演など幅広く活躍。 「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。 食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。 そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。 これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます」(松生先生・以下「」内同)オリーブオイルをミネストローネなど野菜たっぷりのスープに入れたり、スパイスたっぷりのカレーにかけたりするだけで、腸内が温かくなることは、松生先生の調査でも検証済み。 便秘や冷え症に悩む人にすすめたところ、お通じがよくなり、その他の不調が改善した人も多数いるそうです。 「おすすめは、未精製のエキストラバージンオリーブオイル(以下・EXVオリーブオイル)です。 これと温かいものを一緒に食べると体がポカポカするのですが、その秘密は油膜にあります。 サラダ油などに比べて、EVXオリーブオイルの油膜は、薄く均一に広がった状態が保たれるため、優れた保温効果を発揮するのです」 (オリーブオイルは、小さじ1~2杯が目安。 カレーはシナモン、ターメリック、ジンジャーなどのスパイスが多めに入ったものがベター。 スパイスを自分で調合するのもおすすめ) 豊富な食物繊維が腸内環境を整える!「新ごぼう」 【栄養】 キク科の野菜。 旬は冬だが、香り高くやわらかい新ごぼうは4〜5月に出回る。 食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維のイヌリンは腸の動きを活発にし、便秘を解消。 糖質の消化吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えるのでダイエットにも最適。 コレステロールを減らす不溶性食物繊維のリグニンは切り口から発生する性質があるので、表面積が大きい切り方がおすすめ。 ミネラルも豊富。 アク抜きをすると栄養も流れ出てしまうので、栄養学的には水にさらさないほうが好ましい。 皮の下にうまみ成分などが含まれているので、皮はさっとこする程度で。 【おいしい選び方】 ハリがあり、ひげ根が少なく、太さが均一のもの。 泥つきを新聞紙で包んで保存すると日もちする。 新ごぼうや洗いごぼうは鮮度が落ちやすいので、ラップに包んで冷蔵保存を。 切って空気に触れると変色するので早めに調理を。 便秘解消に効果がある「りんご」 【栄養】 主な産地は青森や長野で、秋から冬が旬。 「1日1個のリンゴで医者いらず」といわれるように、高血圧予防、コレステロール降下、便秘解消、風邪予防などの効果がある。 食物繊維、ビタミンC、カリウムが多く、むくみ改善などナトリウム排泄効果がある。 ポリフェノールの一種プロシアニンによる抗酸化作用や老化防止効果も注目されている。 品種は多く、香りや酸味もさまざま。 【おいしい選び方】 全体に赤く色づき、軸が太く、皮に張りとツヤがあるもの。 ずしりと重みがあり、大きすぎず、中くらいのサイズがおいしいとされる。 すり下ろして煮込み料理などに使うと、甘みとうまみを引き出す。 活性酸素をデトックスして、肌や体のサビを防ぐ効果が絶大! 食物繊維もたっぷりなので、便秘解消にもひと役かってくれます。 【おいしい選び方】 サラダには細かく縮れたような葉で柔らかく、苦味も少なくて食べやすいカーリーケールがおすすめ! 果物の中でもトップクラスの栄養素を含む「キウイ」 【栄養】 ビタミンCの宝庫であるキウイは、言わずと知れた美肌食材。 みかんなど柑橘類の倍ほどのビタミンCを含み、美肌効果はもちろん風邪などの予防にもひと役買ってくれる果物。 また、むくみを解消するカリウムや、便秘改善効果もある食物繊維、抗酸化効果のあるビタミンEなどもたっぷり。 果物の中でもトップクラスの栄養素を含むキウイは、生食はもちろんサラダにも積極的に活用したい食材。 (2)グラノーラに1のソースをかけて、イチゴ、バナナ、パイナップル、ブルーベリー(ラズベリーでも可)を食べやすい大きさにカットし、トッピングすれば完成。 あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁 インスタントでスタイリッシュな1杯 とろろ昆布の食物繊維、ビフィズス菌を増やす牛乳をプラス。 インスタントでも効果アリ。 【材料】(2人分) アサリのみそ汁(好みのインスタント)…2個 牛乳…400ml とろろ昆布…適量 【作り方】 (1)鍋に牛乳を入れ、弱火で温める。 (2)インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。 器に注ぎ、とろろ昆布をのせる。 ミニトマトとカマンベールチーズのみそ汁 チーズを溶かしながらいただきます 冷蔵庫に残ったトマトとチーズをぽん!乳酸菌たっぷりなチーズは元気な腸のお友達。 【材料】(2人分) ミニトマト…6個 カマンベールチーズ…4ピース(約70g) 豆乳(無調整)…500ml コンソメスープの素(顆粒)…小さじ2 みそ…大さじ1 黒こしょう…適量 【作り方】 (1)ミニトマトはヘタを取る。 (2)鍋に豆乳を入れ、弱火で温める。 湯気が立ってきたら、コンソメスープの素、みそを入れて溶かす。 (3)(1)とカマンベールチーズを入れて1分程温める。 器に注ぎ、黒こしょうを振る。 キムチと桜エビのバターみそ汁 最後にバターをのせてコクうまに 乳酸発酵しているキムチは腸内を整えるのに効果的。 桜エビからもうまみが。 【材料】(2人分) キムチ…50g 桜エビ…小さじ2(約2g) 和風だし…500ml みそ…大さじ1 バター…5g 【作り方】 (1)鍋に和風だしを入れ、弱火にかける。 温まったらみそを溶く。 (2)キムチと桜エビを入れて温める。 器に注ぎ、バターをのせる。 豆板醤のピリっと感もおいしい。 ひき割り納豆に付属のたれを混ぜる。 (2)鍋に和風だしとまいたけを入れ、中火で温める。 ひよこ豆ときのこの便秘解消スープ ひよこ豆は、腸を刺激して食べ物の残りカスを出す役割の不溶性食物繊維が多く含まれています。 また、きのこは腸内で水に溶けて便を外に出す水溶性食物繊維が豊富。 2種類の食物繊維が同時にとれるレシピ。 (2)鍋に和風だしを入れて温める。 (3)(2)に(1)とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。 新ごぼうのたたきマリネ 食物繊維たっぷりでおなかすっきり。 えぐみははちみつでまろやかに。 冷蔵庫で1週間保存可。 【材料】 2〜3人分 新ごぼう…300g(2~3本) オリーブオイル…大さじ4 A[白ワインビネガー…大さじ3弱(40ml)、塩…小さじ1、はちみつ…大さじ2、ホワイトペッパー…少量(パウダー状のもの)] 【作り方】 (1)新ごぼうは5cm長さに切り、空き瓶などで2等分程度にたたき割る。 (2)フライパンにオリーブオイルと(1)を入れ、中火で5分程全体を焼く。 火を止めてAを加え、全体を混ぜ合わせ、粗熱が取れるまで冷ます。 エビは尾を残して殻をむく。 イカはわたを取り、胴は輪切りに、げそは2cm長さに切る。 アサリは必要なら砂抜きをし、エリンギは縦半分に切って斜め薄切りにする。 春菊は3~4cm長さに切る。 (2)鍋にだし汁と里芋を入れ、蓋をして中火で25分程煮る。 エビ、イカ、アサリ、エリンギとAを加え、5分程煮る。 春菊を加えて火を止める。 割合は2:2:3。 ミックススパイスであるガラムマサラはフェンネルシード入りを選ぶと女性ホルモンの調整が狙えるので、購入時にラベルをチェックして。 胃腸が弱い人は少量でお試しを。 桃のプロテインドリンク プロテインドリンクに使われている桃は、ビタミンCや食物繊維を多く含み美肌や便秘解消にとても効果的なフルーツの1つ。 カロリーも100gあたり40kcalと、そんなに多くないのが特徴です。 そんな美容成分たっぷりの桃を豆乳と卵でミルクセーキ風に。 朝ご飯、間食、運動後、風邪の時の栄養補給、様々な場面にピッタリのパワードリンク。 (2)ミキサーで材料全てを撹拌する。

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