ドラゴン フラッグ やり方。 ガッツリ割れた腹筋を作るための3ステップ!「ドラゴンフラッグ」マスターへの道

ドラゴンフラッグで腹筋をバキバキに!最強の筋トレメニューを徹底ガイド

ドラゴン フラッグ やり方

スポンサーリンク 本種目により負荷のかかる筋肉部位 本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。 腹筋群 特に腹直筋と腹横筋 ・腸腰筋群・脊柱起立筋 さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。 筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定 筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋 筋繊維タイプ1 」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。 それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。 筋繊維タイプ1 トレーニングにより筋肥大はしない。 20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。 筋繊維タイプ2a トレーニングによりやや筋肥大する。 12~15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。 筋繊維タイプ2b トレーニングにより強く筋肥大する。 6~10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。 以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。 スポンサーリンク 本種目の種類と動画つき解説 本種目の実施方法 フォームと注意点 ドラゴンフラッグを行うには、基礎的な筋力が要求されます。 基礎筋力がある前提で解説すると、もっとも大切なポイントは背すじと下半身をまっすぐに伸ばし、その状態を維持したままで動作を行うということです。 ベンチ または床 に設置するのは首の下 肩甲骨周辺 のみで、そこを始点にして上下動作を行います。 ドラゴンフラッグができない場合 ドラゴンフラッグができない原因の多くは基礎筋力不足です。 このような場合は、まず必要となる筋肉の部位別にトレーニングを行い、基礎筋力を養成します。 動画つき解説 sfphes. orgより ドラゴンフラッグのための腹筋群トレーニング カールアップクランチ カールアップクランチは腰椎への負担の少ない腹筋運動で、膝を立てて行うことが特徴です。 身体を伸ばしたポイントで腰を反らせて反動を使うと、腰椎に強い負担となりますで十分に気をつけて動作を行ってください。 リバースクランチ リバースクランチは、床に仰向けになり膝を曲げて構えます。 腰に負担をかけないためには、この体勢から、反動を使ったり腰を反らせたりせずに脚を上げていくことが大切です。 また、曲げた膝の角度は変えないように気をつけ、足を上げるというよりは「お腹を丸める」という意識で行うとうまく動作できます。 足を上げながら息を吐き、足を上げた位置で息を吐ききって顎を引き腹筋群を完全に収縮させるのがポイントです。 足を下ろすときも、腰に負担がかからないようにしっかりと筋力で下半身をコントロールしながら動作します。 ドラゴンフラッグのための腸腰筋トレーニング レッグレイズ レッグレイズ 足上げ腹筋 は、腹直筋下部に集中的な負荷が加わる腹筋運動です。 足を上げる角度は45度程度で十分で、それ以上高く上げる必要はありません。 また、セット中に足を床につけてしまうと腹筋群に対する負荷が抜けてしまいますので、セット中は足を床につけないようにします。 足を下ろした位置で、腰を反らせて反動を使うと腰椎に強い負担がかかってしまいますので十分に注意してください。 ドラゴンフラッグのための背筋群トレーニング バックエクステンション ハイパーバックエクステンションはローマンベンチと呼ばれる器具を使って行う脊柱起立筋の自重トレーニングです。 ハイパーバックエクステンションを実施するにあたり、もっとも気をつけたいことは「反動を使って動作をしない」ことです。 反動を使って動作を行うと腰を痛めるリスクがありますので、十分に注意してください。 なお、手を横や胸の前で組むと負荷が低くなり、手を前方に伸ばして行うと負荷が高くなります。 関連記事 筋力トレーニング種目一覧 筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ bukiya. net をご参照ください。 男性の筋肉部位別トレーニング 女性の筋肉部位別トレーニング.

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ドラゴンフラッグのやり方

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Sponsored links この世には…数多くの腹筋を鍛えるトレーニングが存在します。 クランチ、レッグレイズ、ロシアンツイスト等々…。 その中でも ドラゴンの名を冠する究極の腹筋があるのとご存知ですか? こんにちは。 この記事を書いている前日に今回紹介する腹筋をやって筋肉痛が半端ない… 赤鬼です! 今日はですね。 腹筋を鍛えるメニューの中でも上級レベルになる ドラゴンフラッグのやり方をご紹介します。 ドラゴンフラッグは、あの有名な映画「ロッキー」でシルベスター・スタローンがやっていた とてもキツイトレーニングです。 モンハンで例えるなら アマツマガツチをデコピンで倒せる可能性を秘めていますよ。 じゃあ、そんなハンターランク鬼高そうなあなたにドラゴンフラッグの解説を致しましょう! 翌日、筋肉痛になった状態でクシャミをすると大ダメージです。 では今度は画像で細かく解説していきます。 まずはフラットベンチなどに仰向けになり耳のあたりでベンチの両端を掴みます。 そこから両足を上に向けます。 天高く…天高く突き上げるんだ! そのままゆっくりと足をジワジワと下ろして行きます。 足を下げきったら身体でアーチを作ります。 ここまで来たらゆっくりと元の位置に戻して行きます。 後はこの動作の繰り返しです。 まずは出来る回数からやってみましょう。 だがしかし…このやり方では出来ないからお前のブログを見てんだよ!バーロー!とお怒りのあなた。 これからドラゴンフラッグを出来るようになるためのポイントを解説して行きましょう。 ドラゴンフラッグのやり方のポイント ドラゴンフラッグは最強の腹筋と言われるだけあって、初心者でいきなり出来る人は少ないと思います。 (少なくとも僕の周りでは…) そんなドラゴンフラッグが出来るようにするために3つのポイントがあります。 それがこちら。 〇 ドラゴンフラッグを出来るようにするポイント• 体重を落とす• 呼吸を意識する• ドラゴンフラッグのフォームを少し変えてみる 以上の3点です。 では順番に解説していきましょう。 2-1. ドラゴンフラッグのやり方 ポイントその1 体重を落とす 僕には「脳みそも筋肉で出来てるんちゃうかなっ?」と思うくらい ゴリゴリの先輩がいます。 ある日、ジムでドラゴンフラッグをやっていたら「俺もやってみる!」と意気揚々の先輩。 結果… 失敗…。 殺意の目の先輩。 では、この先輩と僕の違いは何なのでしょう? それは… ウェイトの差です! 僕は体重66kg、先輩は73kg。 単純計算で7kgの差があります。 つまり7kgの重りをつけながらやっているようなものなのです。 先輩は僕よりも断然パワーがあるにも関わらず、ドラゴンフラッグが出来ないのは体重が関係していると思われます。 ですから余分な体重を落とす事も意識してみて下さい。 実際に僕もある方法で体重を7kg落としたら、ドラゴンフラッグがやりやすくなりました。 下記リンクにて解説しておりますので一度ご覧下さい。 2-2. ドラゴンフラッグのやり方 ポイントその2 呼吸を意識する 筋トレにおいて呼吸を意識している人って比較的少ないような気がします。 今回のメニュー「ドラゴンフラッグ」も…。 しかし、筋トレにおいて呼吸はとても大切です。 特に今回のようなキツイトレーニングにおいては呼吸をするか否かで全然変わってくるでしょう。 ではドラゴンフラッグを含め、筋トレの呼吸はどうすれば良いのでしょう? 答えは… 腹圧を高める事です。 筋トレ初心者の方には聞きなれない言葉かもしれませんが、これがけっこう重要な役割をしています。 腹圧を高めるとは簡単に言うとお腹に空気を溜めて、中の圧力を高める事を言います。 これをする事により体幹を固定する事が出来、高負荷のトレーニングも可能となるのです。 最初に紹介した呼吸方法はオーソドックスなやり方を一応記載しただけで、本音はこの呼吸方法を強くすすめます。 では「ドラゴンフラッグ」において、具体的にはどのようなやり方をすればいいのでしょうか? その方法がこちら。 〇 腹圧を高める方法(ドラゴンフラッグ編)• スタートポジションから足を下げ始める時にお腹に空気を限界まで溜める• そのまま呼吸を止めたまま足を下げて行く• 足を下げきったら今度は逆に上げて行く• スタートポジションの位置まで来たら息を吐く• 後はこの呼吸のやり方を繰り返す 文章ではわかりにくいと思うので画像で見ていきましょう。 ドラゴンフラッグのやり始めの時にお腹に空気をたくさん溜めて呼吸を止めます。 足を下げきりました。 この時にもまだ呼吸は止めたままです。 スタートポジションまで戻りました。 ここでようやく息を吐きます。 後は同じ呼吸のやり方を繰り返して下さい。 今回はドラゴンフラッグでの呼吸方法を紹介しましたが、これは他の筋トレでも使えるのでぜひマスターしましょう。 高負荷のトレーニングでは必ず役に立つテクニックですからね。 2-3. ドラゴンフラッグのやり方 ポイントその3 フォームを少し変えてみる ドラゴンフラッグのやり方のポイントその3は「フォームを少し変えてみる」です。 やり方はとても簡単。 通常のドラゴンフラッグのように足を伸ばしたままやるのではなく、膝を曲げた状態でやってみましょう。 こうする事により負荷がかなり減るので、比較的やりやすくなるので初心者には強くおすすめします! (と言ってもこれでもキツイですが…) 一応写真で見るとこんなやり方になります。 はいこの通り。 足を伸ばしたままで出来ないって方は、最初はこれから挑戦してみましょう。 ちなみにこのやり方でも腕や背筋の力は必要になってくるので、どちらかの筋力が先に無くなるようであればそちらも鍛える事をおすすめします。 更に、この膝を曲げたやり方でもキツイのであれば、動きがよく似た腹筋トレーニング「レッグレイズ」からやって下さい。 レッグレイズで腹筋を強化してから、ゆくゆくはドラゴンフラッグに挑戦してみましょう。 以上、ドラゴンフラッグのやり方のポイントでした。 次は更なる高負荷の紹介をしてみたいと思います。 ドラゴンフラッグを更に強力にするやり方 まさかとは思いますが、あなたは最初に紹介したドラゴンフラッグでは物足りないと感じていませんか? な、なんと!? とんでもない腹筋の持ち主ですね。 あなたは本当に初心者ですか!? ドラクエの竜王を サソリ固めで倒せるレベルだと思います。 そんな キング・オブ・ドラゴンキラーのあなたには今から紹介するやり方をおすすめします。 それがこちら! このようにアンクルリストを着用してのやり方です。 これでたった1kgでも負荷がアップ! 一気にキツくなります。 …えっ? わざわざアンクルリストを購入するのが嫌ですと? …そ、そうですよね。 アンクルリストって1,000円以上するし買うのも少し恥ずかしいですもんね。 それが女性の店員さんだと「うわー、この人ガチじゃーん。 きも~」って思われて精神崩壊するかもしれないですしね。 僕があなたの立場なら1,000円出してアンクルリストを購入するのであれば、ガストで「 フレッシュいちごパフェ」と「 いちごプリンサンデー」を食べると思います。 では、そんなワガママなあなたのためにアンクルリスト無しで負荷を上げる方法を紹介しましょう! まずはスタートポジションから足を下げて、逆に戻す時の動作をひと工夫。 ハイこれ! 写真のように最初の位置まで戻すのではなく45度くらいに留めておくのです。 この状態で更に腹筋を収縮させると…あー!!口にするのも恐ろしや…。 次の日は筋肉痛確定ですね。 可愛いパンチをポコポコ受けてデレデレしているあなた…。 この スケベ!(かつてその想像の7倍くらいはデレデレした事がある赤鬼) 4. ドラゴンフラッグ注意事項 ドラゴンフラッグは腹筋に高負荷の刺激を与えるトレーニングです。 そのため体への負担も大きいと言う事。 ですから無理は禁物です。 無理にやろうとすると 腰を痛める可能性大! 「こいつはやばい」と感じたら即停止、もしくは最後の身体でアーチを作るのを止めましょう。 無理にアーチを作らずともちゃんと効きますので。 例え隣に女性がいてキャーキャー騒いだとしても止めましょう! そんな時は 承太郎さんのように「やかましいっ!俺は女が騒ぐとムカつくんだ!!うせろっ!」というスタンスでいましょう。 トレーニングでは怪我をしない事が大切ですからね。 さて、ここまでご覧いただいたあなたにお得な情報を提供させていただきます。 動画内で僕が使用していた、トレーニングベンチ・・・おいくらだと思いますか? ドラゴンフラッグが出来るバーも付いて9480(税込)円です! これから本格的にトレーニングを始めてみたい方に、強くオススメします! 〇 ドラゴンフラッグのやり方 一連動作• フラットベンチなどに仰向けになり耳か頭上辺りでベンチの両端を掴む• 肩甲骨をベンチにつけたまま両足を天に向かって突き上げる• そのまま腰をつけないように足をゆっくりと下ろして行く• 下げきったら腰の部分でアーチを作る• そこからゆっくりと元の位置に戻す• 8~10回を1セットとし3セット行う(最初は出来る回数でOK)• 呼吸方法は足を下げる時に吸い上げる時に吐く 〇 鍛えられる部位 腹直筋(メイン) 広背筋(サブ) 腕(サブ) 〇 ドラゴンフラッグを出来るようにするポイント• 体重を落とす• 呼吸を意識する• ドラゴンフラッグのフォームを少し変えてみる 〇 ドラゴンフラッグ注意事項• 腰への負担がかなり大きいので無理はしないようにする いかがだったでしょうか? ドラゴンフラッグは高強度のトレーニングのため、腹筋にどれだけ負荷をかけれるかおわかりいただけたと思います。 でもなーんか 地味。 しかし、パフォーマンス的な要素もあるので出来たら周りが少し「ざわ・・・ざわ・・・」となる事も。 ポイントを押さえれば必ず出来るようになりますので頑張ってトレーニングに励んでくだされ! 僕はこの記事を書いた後、ドラゴンフラッグをしてモンハンで古龍を倒しまくってきます! それではまた。

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ドラゴンフラッグの効果とやり方!回数よりもフォームが重要な理由も徹底紹介

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体幹部 ドラゴンフラッグでは身体をまっすぐに保つために体幹部の筋肉が必要です。 体幹部が緩んでしまうと下半身を支えきれなくなってしまいます。 体幹部はドラゴンフラッグを行う上で一番大切な部位です。 また、ドラゴンフラッグは腹筋が崩れないように保つ「ネガティブ動作」なので、腹筋を収縮する「ポジティブ動作」よりも 「ネガティブ動作」のメニューをメインに体幹部を鍛えてみてください。 【参考】 おすすめの体幹トレーニング12選 広背筋 身体をまっすぐにした状態を保ちながら倒していくので、 身体の前方の筋肉だけでなく後方の筋肉にも大きな負荷がかかります。 ベンチと接している部分は肩甲骨しかないので、 身体とベンチをしっかりとロックして支えるためにも「広背筋」が必要となってきます。 【参考】 広背筋を徹底的に鍛える20の筋トレメニュー 【参考】 器具なしで広背筋や僧帽筋を鍛える 腕の筋肉 広背筋と同じように、 ベンチに体をロックするためにもう一つ必要な筋肉は「腕の筋肉」です。 特に下半身が倒れた時は腕の筋肉に相当な負荷がかかり、握力も必要となってきます。 握力を鍛えてできるだけ安定した状態でドラゴンフラッグが行えるようになりましょう。 【参考】 握力を鍛えるトレーニング方法 【参考】 手首を鍛える10の筋トレメニュー ドラゴンフラッグの正しいやり方 ドラゴンフラッグはとても難易度が高いメニューなので、 やり方を間違えてしまうとケガをする危険性があります。 ドラゴンフラッグの正しいフォームを身に着けて、ケガのリスクを抑えて効率的なトレーニングをしましょう。 以下のドラゴンフラッグのやり方を解説した動画をご覧ください。 ・ 上半身には力を使い過ぎずに、腹筋を意識する …ドラゴンフラッグはあくまで腹筋を鍛えるトレーニングです。 上半身に力を入れ過ぎずに、腹筋に意識を集中して行いましょう。 ・ 腰はベンチにつけない …腰はベンチから浮かしてください。 腰がしっかりと浮いていなかったら、レッグレイズと変わりありません。 ドラゴンフラッグは、肩甲骨から下が真っすぐの状態で動作を行います。 ・ 反動をつけない …ドラゴンフラッグは、崩れる状態を保とうとする「ネガティブ動作」です。 反動をつけてしまうと、うまく腹筋に負荷がかからないので、反動をつけずにゆっくりと動かしましょう。 ・ 呼吸を止めない …ドラゴンフラッグは腹圧を高めることで、体幹部をまっすぐに保つことが可能になります。 ですが呼吸を止めてしまうと、酸素が身体に供給されないため、持続的に身体を動かすことができなくなってしまいます。 なので腹圧を高めながらも、浅く呼吸をし続けることを意識してください。 ウォーキング・ドラゴンフラッグ ウォーキング・ドラゴンフラッグは、 通常のドラゴンフラッグのさらに難易度を上げたバージョンです。 ドラゴンフラッグができて、さらに上の高負荷トレーニングにチャレンジしたい方はぜひ試してみてください。 下げていく動作の方が難易度が低いので、できない人は下げる動作をメインにやりましょう• 体幹部はまっすぐの状態を保つ• 呼吸を止めない 段階的にドラゴンフラッグをマスターする ドラゴンフラッグはとても難易度が高いトレーニングなので、最初からできなくて当たり前です。 少しずつ必要な筋肉を鍛えながら、ドラゴンフラッグのコツを掴んでいきましょう。 最終的にドラゴンフラッグができるように、段階的なステップに分けたメニューをご紹介します。 レッグレイズ レッグレイズは、 腹筋を鍛えるメニューです。 仰向けに寝転びながら、足を上下させるメニューです。 腹筋を鍛えて、ドラゴンフラッグができるようになりましょう。 足を曲げて、負荷を調整する• 上半身には力を使い過ぎずに、腹筋を意識する• 腰はベンチにつけない• 反動をつけない• 呼吸を止めない 【参考】 高負荷な腹筋メニューまとめ 【番外編】腹筋全体を鍛える腹筋ローラー 繰り返しになりますが、ドラゴンフラッグを行うためにはかなりの腹筋が必要です。 しかも、部分的な腹筋ではなく、 腹筋全体が満遍なく鍛えられていなければいけません。 そこでおすすめなのが、腹筋ローラーを使ったトレーニングです。 トレーニング強度の調整をしやすく、手軽に腹筋全体を鍛えることができるので、腹筋のベースアップをしたいと考えている方は取り組んでみるといいでしょう。 ただし、腹筋ローラーは腰痛になりやすいトレーニングでもあるので、きちんとやり方を習得してから行うようにしてください。 【参考】 腹筋ローラーの使い方&おすすめ10選 まとめ:最高峰の腹筋トレーニングをマスターしよう! 通常のドラゴンフラッグのやり方から、派生版や段階的なメニューまでご紹介しました。 このドラゴンフラッグを考案したブルース・リーは、こんな言葉を残しています。 「 失敗を恐れるな。 失敗することではなく、目標を低く掲げることが罪なのだ。 大きな挑戦なら、失敗さえも栄光となる。 」 とても難易度の高いメニューですが、最初にできなくても諦めずにチャレンジし続けて、ドラゴンフラッグができるように頑張りましょう。 【参考】 腹筋の下腹部を鍛える最強トレーニング10選 【参考】 腹筋を毎日鍛えるのはあり?なし? 【参考】 腹筋を割るEMSベルトのおすすめ総まとめ.

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