プロテイン ソイ。 ソイプロテインの効果【メリット・デメリットとホエイとの使い分け】

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プロテイン ソイ

ホエイとソイの基本的な違いは? ホエイプロテインもソイプロテインも「タンパク質を中心とした栄養補給」が最大の目的である点は同じです。 ですが、意外と多くの違いがあるのでひとつずつ見ていきます。 タンパク質の元が違う ホエイプロテインは牛乳から作られたプロテインで 動物性タンパク質が主成分です。 同じ「タンパク質を摂る」というのが目的でも、このふたつでは摂取できるタンパク質が違うわけです。 吸収される早さが違う ホエイプロテインとソイプロテインでは身体に吸収される早さが違います。 ホエイプロテインは身体に 素早く吸収されるのが特徴です。 逆に、ソイプロテインは身体に ゆっくり吸収されます。 実際には、プロテインを飲んだだけで筋肉がつくわけではなくしっかり筋トレをする必要はありますが、プロテインが筋力アップの補助をしてくれることは間違いありません。 で、 筋肉をつけたい方が飲むべきプロテインは「ホエイプロテイン」です。 スポーツジムなどでマッチョなトレニーたちがトレーニング後に飲んでいるプロテインは、ほぼ例外なくホエイプロテインです。 飲むタイミングも重要で、 筋トレ後30分以内にホエイプロテインを飲むのが最適です。 トレーニング後は身体がタンパク質を欲していて素早く吸収する必要があるので、 吸収が早いホエイプロテインがベストというわけです。 「プロテインダイエット」なるものを聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。 ダイエットや美容効果のために飲むべきプロテインは「ソイプロテイン」です。 ソイプロテインのゆっくり吸収されるという特徴を活かして、食事と置き換えることでダイエットを目指す 「置き換えダイエット」がおすすめです。 ソイプロテインは腹持ちもいいので無理なく続けられますよ。 関連記事: また、ソイプロテインにはタンパク質以外にもビタミンやミネラルが豊富に配合されているのでダイエット中の 栄養不足を補えるメリットもあります。 ソイプロテインの原料である大豆に含まれる 「イソフラボン」は、美肌効果やバストアップも期待できると言われているので美容目的でソイプロテインを飲んでいる女性も多いです。 海外セレブや日本の有名人がプロテインを愛用しているって話、聞いたことがある方も多いですよね! ソイプロテインについては別の記事で詳しく解説していますのでよければ参考にしてくださいね。 558,153件のビュー• 520,668件のビュー• 306,043件のビュー• 258,708件のビュー• 255,633件のビュー• 248,528件のビュー• 221,149件のビュー• 201,836件のビュー• 201,540件のビュー• 188,598件のビュー• 177,111件のビュー• 173,431件のビュー• 160,931件のビュー• 155,379件のビュー• 123,943件のビュー• 121,955件のビュー• 119,197件のビュー• 119,049件のビュー• 118,243件のビュー• 117,097件のビュー.

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ソイプロテインかホエイプロテインか。併用はやめておいた方がいい!

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現在、市場に出回っているプロテインは主に、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類があります。 今回は、 ソイプロテインに注目して、「 おすすめの人」や「 効果的な摂取方法」について詳しく解説していきます。 ソイプロテインとは ソイプロテインは、原料が 大豆のプロテインのことです。 その他にも、ホエイプロテインやカゼインプロテインが主流で、この2つは牛乳が原料であり動物性タンパク質です。 ソイプロテインは、大豆からできているため 植物性タンパク質に該当します。 よって海外では、ベジタリアンやビーガンなど動物性食品を食べない方がタンパク質補給源として活用しています。 ソイプロテインはカラダ作りをサポートするのか 植物性タンパク質に比べて動物性タンパク質の方が筋肉の合成に有効というイメージをお持ちの方も多いと思います。 実際、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの違いについての報告は多く、特にホエイプロテインがカラダづくりのサポートにおいて優位であるといわれており、好んで摂取されている人も多いのではないでしょうか。 一方でソイプロテインは、カゼインプロテインよりもカラダづくりをサポートするという報告があります。 これらの違いについては、タンパク質の吸収速度の違いや、ロイシンの含有量の違いが影響しているのではないかと考えられています [1]。 さらにいくつかの研究では、筋肉増強にはレジスタンストレーニングが重要で、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインで大きな差がないと報告されています [2]。 つまりソイプロテイン(タンパク質)を摂取することで、カラダづくりをサポートでき、市販されている多くのソイプロテインは20種類のアミノ酸がしっかり含まていますので、安心して活用していただけると思います。 イソフラボンを含有 ソイプロテインには、カラダづくりをサポートする他に、 イソフラボンが含まれていることで注目されています。 イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きがある [3]といわれており、豆腐や納豆を美容目的に食べている女性も多いのではないでしょうか。 ソイプロテインがおすすめな人 プロテインでお腹を壊しやすい人 前述の通り、ホエイプロテインやカゼインプロテインの原料は牛乳です。 よって牛乳アレルギーや乳糖不耐症といって、牛乳に含まれる乳糖(ラクトース)を消化するための酵素ラクターゼの分泌が少ないために、消化不良を起こしやすい方は、ホエイプロテインやカゼインプロテインが飲めません。 一方、 ソイプロテインの原料は大豆ですので、安心して摂取できます。 ただし大豆アレルギーの方は、注意が必要です。 女性やダイエットされている人 ダイエット中は、どうしても食事を制限してしまうので タンパク質が不足しがちです。 タンパク質が不足すると筋肉が減少し、代謝が落ちてしまいます。 運動をしながら効率的にタンパク質を摂れると、筋肉量の維持やアップが狙えます。 筋肉量が上がると代謝が上がり、痩せやすい身体となるのです。 さらにダイエット後リバウンドしにくいというメリットもあります。 また消化吸収に3~6時間要することから、 腹持ちが良いことも嬉しいポイントの1つです。 ソイプロテインのデメリット 水に溶けにくい すべてのソイプロテインに当てはまるわけではありませんが、 ソイプロテインは水に溶けにくくダマになりやすいといわれています。 中には粉っぽいと感じる方もいるようです。 これらは少量のお湯で溶かして、水を注ぐと比較的改善できるようです。 女性ホルモンが増える? 男性がソイプロテインを摂取すると、「女性ホルモンが増えるから飲みたくない」「カラダづくりがしにくい」と嫌がる男性がいらっしゃるようです。 ソイプロテインがホルモンに与える影響について健康被害はないと考えられますが、議論真っ只中であり更なる研究が必要です [4]。 女性ホルモンに似てはいるものの、全く同じ働きをしているわけではないことを理解しておくことが大切ですし、プロテインを活用する際も、 メーカーが指定している分量を使用することが私達にできる努力ではないでしょうか。 まとめ 今回は、ソイプロテインについてお話しましたがいかがでしたでしょうか? ソイプロテインに限らずプロテインの活用については、さまざまな目的があるかと思います。 ソイプロテインについても魅力的な部分とそうでない部分がありました。 例えば、美容目的で使用したい女性にとっては、イソフラボンが含まれていることがメリットに感じるかもしれませんが、「カラダづくりをサポートしたい!」という方にとってはイソフラボンは邪魔だなと思う場合もあるでしょう。 よって 個々人の目的に応じて活用していただけるのが一番ではないでしょうか。 嬉しいことに、日本においてプロテイン市場は急成長しており、その種類は豊富です。 きっと、あなたにピッタリのプロテインに出会えるでしょう。 あわせて読みたい• 参考文献 1. Tang, J. , Moore, D. , Kujbida, G. , Tarnopolsky, M. 2009. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of applied physiology, 107 3 , 987-992. Maltais, M. , Ladouceur, J. 2016. The effect of resistance training and different sources of postexercise protein supplementation on muscle mass and physical capacity in sarcopenic elderly men. Journal of strength and conditioning research, 30 6 , 1680-1687. Messina, M. 2016. Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients, 8 12 , 754. Hooper, L. , Ryder, J. , Kurzer, M. , Lampe, J. , Messina, M. , Phipps, W. 2009. Effects of soy protein and isoflavones on circulating hormone concentrations in pre-and post-menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Human reproduction update, 15 4 , 423-440.

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【ホエイ・ソイ・カゼイン】プロテインの効果と違い・飲むタイミングについてわかりやすく解説

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ちなみに「大豆」はマメ目マメ科ダイズ属の一年草で、未成熟のうちに収穫すると「枝豆」と呼ばれます。 「えんどう豆」はマメ目マメ科エンドウ属の一・二年草で、未成熟のうちに収穫すると「グリーンピース」と呼ばれます。 そして大豆からタンパク質を抽出する技術も歴史があるため、ソイプロテインは非常に多く流通しています。 流通量が多いから、どこでも買えるし値段も安い。 何だかんだ言って、ソイプロテイン最大のメリットは 「買いやすさ」でしょう。 ピープロテインの方が地球に優しい ソイプロテインが植物性タンパク質の主流となって久しいですが、ココ数年でえんどう豆を原材料とする 「ピープロテイン」も急激に広まっています。 その理由は 「生産のしやすさ」で、えんどう豆は寒冷地や乾燥に強く、世界のどこでも栽培できます。 大豆1kgを生産するのに必要な水の量は、約2,500リットル。 それに対して、えんどう豆1kgを生産するのに必要な水は わずが50リットル!えんどう豆は保水性が非常に高く水を必要としないため、地球環境にも優しい植物です。 を参照し筆者作成 今日では、あらゆる産業が「サステイナブル(持続可能)」を合言葉としており、環境に優しい食料を生産することは人類共通の課題。 ピープロテインは 「サステイナブル・プロテイン」とも呼ばれ、環境にも配慮した聡明なマッチョたちに支持されています。 ちなみに、牛肉1kを生産するのに必要な水の量は15,977リットルで、酪農業の環境負荷の高さがよく分かりますね。 ピープロテインの方が吸収が早い えんどう豆のタンパク質は保水性が非常に高いだけでなく、溶解性も高いことがわかっています。 つまり溶けやすいので 消化しやすい、吸収されやすいのです。 もちろんホエイプロテインとは比べるべくもありませんが、「吸収が遅い」と言われる植物性プロテインの中でも、ピープロテインは速やかに吸収されて筋肉の材料となります。 エンドウ豆タンパク質は大豆タンパク質に比べて消化が易しく、リジンやアルギニンなど多くの必須アミノ酸が含まれているため、スポーツ愛好者の間で人気のプロテインサプリメントでもある。 引用: 植物性タンパク質の方が健康に良い? ソイプロテインもピープロテインも、肉や乳製品とは違う 「植物性プロテイン」です。 普段食べている動物性タンパク質の量を減らし、植物性タンパク質の量を増やすと死亡リスクが下がるという研究が、国立がん研究センターより発表されています。 赤肉を植物性たんぱく質に置き換えた場合は、総死亡リスクが34%、がん死亡リスクが39%、循環器死亡リスクが42%下がることがわかりました。 加工肉を植物性たんぱく質に置き換えた場合は、総死亡が46%、がん死亡リスクが50%下がることがわかりました。 引用: これは赤肉や加工肉と置き換えた場合ですので、ホエイプロテインなどとの違いはわかりません。 しかしプロテインで便秘や下痢になるのは良くあることで、植物性プロテインに変えると治るケースがほとんどです。 ホエイプロテインの健康リスクが気になるなら、ソイやピーなどの植物性プロテインに変えてみるのも一手でしょう。 を参照し筆者作成 生食なら大豆圧勝・プロテインならどっこいか? 表を見れば分かる通り、大豆やえんどう豆をそのまま調理して食べる場合、アミノ酸の量は大豆の圧勝となります。 単純に「タンパク質の多い豆」であれば大豆一択ですが、タンパク質を抽出してプロテインにした場合は、どちらも大差ない事がわかりますね。 ピープロテインとソイプロテインの選び方のポイント ピープロテインとソイプロテインの違いを見てきた所で、両者の選び方のポイントを解説しましょう。 最初に言っておきますが、 味はどっちも大して変わりません。 プロテインの味は、素材そのものよりフレーバーの付け方の影響の方が遥かに大きいです。 マイプロテインであればどっちも「超うまい!」という訳には行かないですが、そこそこ飲める味ですね。 これは試してみるしかないと思います。 大豆アレルギーはないか? ソイプロテインとピープロテインを分かつポイントは、アレルゲンです。 大豆アレルギーがある方はまずソイプロテインは選べませんよね。 えんどう豆にはアレルゲンが無いため、アレルギー体質の方でも比較的安全に食べられると言われています。 軽度の場合アレルギーに気づいていない方も多いので、ソイプロテインを飲んでお腹を下しやすかったり、「なんか調子悪い」実感がある方は、ピープロテインに変えてみても良いでしょう。 リジン・アルギニンはピープロテインが有利 ピープロテインは「リジン」の含有量が多く、リジンは米や小麦などには少ないアミノ酸のため、プロテインでリジンも補給しておけば米のタンパク質も効率よく利用できます。 普段から米食が多い方は、ピープロテインのメリットも大きいですね。 また血管を拡張するアミノ酸である「アルギニン」も、ピープロテインの方が多く含んでいます。 血流を良くする事で運動の効果を高め、さらにアルギニンは男性ホルモンの分泌にも関わっているので、サプリで飲む人も多いですよね。 サファリ 買いやすさならソイプロテイン 繰り返しになりますが、価格、流通量を含めた「買いやすさ」なら圧倒的にソイプロテインです。 ピープロテインは実質ネット通販しか選択肢がありませんが、ソイプロテインならスポーツショップやドラッグストアでも売っています。 が、マイプロテインであればピープロテインもソイプロテインも対して値段が変わらないんですよね。 セール中であれば 「1kg1,790」と、日本では考えられない安さです。 さすが世界のマイプロテイン。 なお、ピープロテイン100%だとメチオニン含有量が足りずアミノ酸スコアが100出ないので、 ピープロテインとライスプロテインのブレンドの方を強くオススメしますよ。 プロテインのアミノ酸組成は大差なし• ピープロテインは地球に優しくアレルゲンもない• マイプロテインだと値段はあまり変わらない ピープロテインとソイプロテインの違いについてまとめてきました。 結論としては、どっちも対して変わらないので好きな方を選べばいいと思います。 ソイプロテインは圧倒的に流通量が多く買いやすいですが、地球環境の事を考えるとピープロテインを流行らせていくのも大事だと思いますね。 どちらも植物性プロテインで身体には優しいので、ホエイプロテインばかりだった方は一時的に変えてみると色々な変化を感じられるかも知れませんよ。 私はピープロテインに変えてから、お腹の調子が良くて助かっています。 最後まで読んでいただきありがとうございました。 ブログランキング参加中。 よかったらポチッとお願いします。

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