糖 質 ダイエット 目安。 糖質制限中の炭水化物の摂取目安量や糖質との違いを解説

炭水化物摂取量の目安・痩せる為にはどの位減らせばよい?

糖 質 ダイエット 目安

ダイエットにはどんな運動がいい? 運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類があります。 どちらがダイエットにいいかというと、実はそれぞれにいいところがあります。 まずは、無酸素運動と有酸素運動の特徴を把握し、基本的な運動順序や運動時間を理解しましょう。 無酸素運動と有酸素運動とは? 運動の内容によって、無酸素運動と有酸素運動のどちらになるかが決まってきます。 無酸素運動は、体内にある糖質からエネルギーを作り出して、短時間で大きな力を生み出す運動になります。 運動の内容としては、筋トレや全力疾走などになります。 無酸素運動は、全力で力を出す運動になるため、筋肉を鍛えることができます。 このため、引き締まったメリハリのある体を作ることができます。 有酸素運動は、酸素を取り込んで、体内にある糖質や脂肪からエネルギーを作り出して、長時間軽い負荷を与え続ける運動になります。 運動の内容としては、ウォーキングやジョギングなどになります。 有酸素運動は、体脂肪をエネルギーとして消費することができることと、長時間運動することができるため、痩せるのに適した運動だといえます。 無酸素運動と有酸素運動の必要性と運動する順番 ダイエットをするなら、無酸素運動と有酸素運動どちらの運動もやったほうがいいです。 というのも、人は痩せるときには、脂肪と一緒に筋肉も落ちていきます。 筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が減り痩せにくい体になってしまいます。 また、筋肉がないと痩せたときの体にメリハリがなく、プロポーションが崩れる原因にもなります。 このため、筋肉を鍛える無酸素運動が必要になります。 そして、なるべくたくさんのカロリーを消費して、できるだけ多くの体脂肪を落とすために、有酸素運動が必要になります。 無酸素運動をした後は、体内に成長ホルモンが分泌され、脂肪を燃焼しやすい状態になります。 この状態で有酸素運動を行うと、より体脂肪を落としやすくなります。 有酸素運動は20分以上が効果的 よく有酸素運動により脂肪が燃焼されるのは、20分以上経過してからといわれます。 実はそんなことはなく、有酸素運動開始当初から脂肪も燃焼されています。 それなら20分も有酸素運動をしなくてもいいかというと、効率的に痩せるためにはそうでもないのです。 有酸素運動は、酸素を取り込みながら、体内にある糖質と脂肪をエネルギーにします。 運動する時間の経過と共に、この2つのエネルギー源の使用割合が変わってきます。 運動当初は糖質をメインとして使用し、時間が経ってくると、だんだん脂肪を使用する割合が増えてきます。 そしてこの 脂肪の使用割合が増えてくる目安がだいたい20分を経過した頃からになるのです。 このため ダイエット効果を高めるためには、やはり有酸素運動は20分以上するほうがいいといえます。 ダイエットの目標から必要な消費カロリーを考える ダイエットで痩せるためには、どのくらいの運動量が目安になるのでしょうか。 これを考える場合、1日の食事で摂取している総カロリーと、基礎代謝と日常生活において消費するカロリーがどの程度かを把握する必要があります。 ダイエットで痩せる基本大原則は、消費カロリー>摂取カロリーです。 あくまでこのポイントを忘れずに運動に取り組むようにしましょう。 もし今現在、ここしばらく体重の増減がないようであれば、1日の消費カロリーと摂取カロリーが同じぐらいということです。 この状態であれば、運動をすればその分だけ消費カロリーが増え、痩せることができます。 そして、ダイエットでの目標も運動量の目安には重要です。 どれくらいの期間でどれだけ痩せたいのか。 この目標によっても、当然必要となる運動量は変わってきます。 そこで、運動量の目安の考え方として、1か月に1kg体脂肪を落とすことを目標にした場合について説明します。 体脂肪は1kgで7,200kcalあります。 1か月で体脂肪を1kg落とすとなると、1か月で7,200kcal余分にカロリーを消費すればいいことになります。 つまり、 1日に240kcal消費するような運動を毎日続けていれば、1か月で1kg落とすという目標を達成できるわけです。 運動の頻度が2日に1回ならば、1日に480kcal消費すれば、やはり1か月で1kg痩せることができます。 このように自分の目標に合わせて、1回の運動でダイエットに必要な消費カロリーを算出してみましょう。 ダイエットに必要な運動量の目安 1回の運動で必要な消費カロリーがわかったところで、それだけのカロリーを消費するにはどのような運動をどれくらいの時間したらいいのでしょうか? 運動による消費カロリーは、自分の体重、運動の種類と時間によって算出することができます。 計算式は次のとおりです。 運動の種類によるメッツを一覧にすると次のようになります。 メッツ 運動の種類 12 縄跳び 10 ランニング(速め) 9 水泳(速め) 8 ランニング(ふつう)、サイクリング(速め) 7 エアロビクス 6 ランニング(遅め)、サイクリング(ふつう)、水泳(ふつう) 5 ウォーキング(速め)、水泳(遅め) 4 サイクリング(遅め) 3 ウォーキング(ふつう)、ヨガ・ピラティス 2. 5 ウォーキング(遅め) 例えば、体重60kgの人が、ウォーキング(速め)を1時間やったら、以下のようになります。 5(h)=240(kcal) ウォーキング(速め)を1時間と同じ消費カロリーになります。 つまり水泳(速め)なら、毎日30分間の運動でも1か月で1kg痩せることができるのです。 このようにして、 自分の体重、運動の種類と時間から、1日で消費したいカロリーとなるようなものを計算してみましょう。 これによって、自分の目標に合った、ダイエットに必要な運動量の目安がわかります。 まとめ いかがでしたか? ダイエットに効果的な運動量の目安は、その人の目標や体重によって変わってきます。 自分の目標と体重から、自分に最適な運動量を確認してみてください。 運動量の目安がわかれば、あとはそれを実行するのみです!頑張ってステキな体を手に入れてください! こちらの記事もおすすめです。

次の

どの程度糖質制限を実践すればいいの?

糖 質 ダイエット 目安

6月3日の炭水化物摂取量 1日合計の炭水化物摂取量は 127. 8gでした 朝ごはん 32. 麦入りご飯 約0. 4合 24. 玉子1個 0. 納豆1パック 5. 味付け海苔1パック 1. 3g (注)炭水化物の含有量は、文部科学省のを参考にしています。 昼ごはん 53. 麦入りご飯 約0. 4合 24. ハンバーグ1個 12. ケチャップ12g 3. キャベツ150g 7. 中華ごまドレッシング10g 2. みそ汁1杯 1. 梅干し1個 1. 1g 夜 お酒・ささみサラダ・冷や奴・豚バラもやし 42. 2g お酒 11. キリンのどごし1本 10. ハイボール2杯 0g• ハイボールに入れるレモン果汁 0. イモ焼酎ロック4杯 0g ささみサラダ 19. ささみ100g 0g• レタス生50g 1. キャベツ100g 5. オクラ(ゆで)50g 3. キュウリ生50g 1. 玉ねぎ(さらし)25g 1. ミニトマト50g 3. ナス50g 2. オリーブオイル30g 0g 冷や奴 6. 絹ごし豆腐150g 3. 小口ネギ20g 1. 大葉2枚 0. ポン酢10g 1. 7g 豚バラもやし 4. 豚バラ100g 0. もやし150g 3. タマゴ1個 0. ごま油10g 0g• 塩コショウ5g 0. 7g 7月20日の炭水化物摂取量 1日合計の炭水化物摂取量は 129. 8gでした 朝ごはん 32. 麦入りご飯 約0. 4合 24. 玉子1個 0. 納豆1パック 5. 味付け海苔1パック 1. 3g 昼ごはん 46. 麦入りご飯 約0. 4合 24. さんま蒲焼き1缶 9. キャベツ150g 7. 中華ごまドレッシング10g 2. みそ汁1杯 1. 梅干し1個 1. 1g 夜 お酒・カッテージチーズサラダ・豚バラコンニャク・やさい豆 50. 8g お酒 11. キリンのどごし1本 10. ハイボール2杯 0g• ハイボールに入れるレモン果汁 0. イモ焼酎ロック4杯 0g カッテージチーズサラダ 13. カッテージチーズ50g 0. グリーンボール50g 2. トマト100g 4. ナス50g 2. キュウリ50g 1. サニーレタス50g 1. オリーブオイル30g 0g 豚バラコンニャク 13. 豚バラ100g 0. コンニャク100g 2. 小口ネギ10g 0. 本ミリン20g 8. 薄口醬油20g 1. 6g やさい豆 12. やさい豆1袋の半分 12. 5g 多く摂りすぎる日もあります 130gを大きく超える日も 飲みに出かけたりしたときは、誘惑に負けて〆にラーメン食べたり、休日に昼ビール飲んだりする事もあります。 昼ビールとかラーメンとかプラスすると、200gは超えるでしょう 私の場合、炭水化物摂取量は普段で130g前後、まれに50g〜70gくらいオーバーする日もあるようです。 このくらいで、10kg痩せた後、55kg前後をキープしています。 年代や性別によって、又、運動量の違いなどで、ダイエットに最適な炭水化物の摂取量は前後すると思います。 参考の一つとしていただけたら、幸いです。 (おわり) スポンサーリンク.

次の

ダイエットに効果的な運動量の目安は?消費カロリーで考えよう!

糖 質 ダイエット 目安

低糖質ダイエットとは? 低糖質ダイエットとは、その名の通り摂取する食事に気を遣い、糖質を摂取しない、あるいはほとんど摂取しないことを意識したダイエット方法です。 別名「炭水化物抜きダイエット」とも言われることがあります。 最近ではあのビフォーアフターのCMでも有名なトレーニングジム「RIZAP」でも摂り入れている食事療法としても有名です。 低糖質ダイエットの効果 実は糖質というのは、人間が太る要因となる「脂肪」を燃焼させるのにとてもジャマになります。 というのも、人間の体は、脂肪を燃焼させる前に、まず糖質に働きかけるのです。 つまり、体内の糖質が少なければ少ないほど、より早く脂肪を燃焼させることができるというわけです。 したがって、余分な糖質をなくすことができれば、その分より脂肪を減らすことができる、つまり痩せることができます。 スポンサーリンク 低糖質ダイエットの口コミでの評価 最近ではRIZAPなどのトレーニングジムでも用いられている食事療法の一つでもあるため、以前に比べて有名かつ効果的なダイエット方法であるとの評価が高まってきています。 また、より脂肪を燃焼させるためのダイエット方法ですから、運動(筋トレなど)と組み合わせることによって、その脂肪燃焼効果はさらに高まると言えます。 一方、糖質を抜くことによって例えば脳への栄養分が行き届かなくなり、頭の回転が鈍くなるのであまり望ましくないという意見や、そもそも人間にはある程度の糖質摂取が必要であるため、糖質を全く摂り入れないのは体に良くない、といった評価がされる場合もあります。 ただ、その効果はほかのさまざまなダイエット方法に比べて絶大だ、短期集中型で痩せに行くなら低糖質ダイエットが一番効率的に痩せられる、という評価も多くあります。 低糖質ダイエットの体験談 筆者は3ヶ月間にわたり、糖質を含む食事を一切抜きました。 一部、人付き合いなどでやむを得ず少量の糖質を摂取したこともあったように思いますが、それでも意識してほとんど摂取していません。 例えば、私たちの主食であるお米、パンを一切摂取しないようにしました。 そのほか麺類など小麦を使った食品、野菜の中でもトマトなどの糖質が含まれる食品、さらには果物やジュース等の飲料も一切摂取しないようにしました。 したがって、具体的に、朝はウインナーやハム、鶏のササミ等の肉製品を中心にとり、昼は主に根菜系の野菜を使ったおかずや魚類、夜はサラダのみ、といった食生活を3ヶ月ほど継続しました。 糖質を摂取しなければよいのであって、食事全体の量などには規制がないので、肉や魚はいくら食べても大丈夫だったので、お米や麺類が食べられないといっても、ストレスは大して感じませんでした。 毎日食べられる食品、製品が限定的であり、かなり似通った食生活が続いた感じはありましたが、それでもさほど苦にはならず、きちんと継続できました。 食品はいつも通り、近所のスーパーやコンビニで仕入れました。 特に良い食品を、などといった配慮はありません。 食べるものの種類にのみ気を付ければOKです。 また、そのほか食生活で気を付けたこととしては、「一日三食は必ず食べる」「その三食の時間は毎日同じくらいの時間にし、特に夜は遅くならない(もし遅くなるなら食べない)ようにする」、「一日2リットルは水を飲む」という点等です。 やはり食生活を毎日規則正しく、良いものにすることによってお通じも良くなりますし、良いことばかりでした。 「水を飲む」というのはもともと尿酸値が高かったので、より尿酸を体外に排出しやすくするために、意識的に水を多く飲むように心がけていました。 さらに、日ごろの運動もきちんと行うようにしました。 具体的には腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどのベーシックな運動を一日たった10分ほど、休みの日には1時間ほど、しっかり行いました。 毎日翌日に筋肉痛が残る程度です。 時にはダンベルを用いた筋トレも行い、バリエーションはある程度増やして飽きの来ないように配慮しました。 低糖質ダイエットのメリット・デメリット 低糖質ダイエットのメリット 効果が如実に現れます。 これまで有酸素運動を中心とした様々なダイエットに取り組んできましたが、効果の大きさは間違いなく一番でした。 脂肪の燃焼を加速させるために糖質を摂らない、という理論ですから、脂肪燃焼のための「運動」と組み合わせて実践することでより大きな効果が期待できます。 また、食品に関する正しい知識を身につけることで、決して大げさではなく今後の人生において一生涯使える知識を身につけることができます。 したがって、もしこれを継続できたならいわゆるリバウンドの可能性は他のダイエット方法と比べても低い、と言えるでしょう。 筆者自身、リバウンドどころか今では体重が60kg台に突入(ダイエット終了時よりも体重が軽い)しています。 また、別の角度からのメリットとしては病気になりにくい、特に「糖尿病」などの成人病のリスクが軽減できるということが言えます。 体内の糖質をどんどん減らしていくわけですから、これは言わずもがな、ですね。 本当に効果が表れやすいダイエット方法なので、明らかに身体が軽くなったり健康になるのを実感できて、自分自身も気持ちが高まり、さらに頑張れる、という相乗効果もあります。 低糖質ダイエットのデメリット 自分自身はさほど感じなかったのですが、理論上、体内に糖質を摂り入れないということは、当然糖質(=脳の栄養分)を摂取しない、ということです。 したがって、もしかすると少し頭の回転が鈍くなるとか、判断力が弱くなるとか、そういったデメリットが生じる可能性があります。 くどいようですが、私自身はそれを全く感じず、常に身体も心も健康的な状態で継続することができました。 また、前述したようにそもそも人間にはある程度の糖質が必要だ、との見方をされる場合もあります。 低糖質ダイエット成功のポイント 忍耐力 私たちが摂る食事のほとんどには糖質が含まれています。 したがって少なからず「我慢」する必要が出てきますので、とにかく忍耐力をもって取り組むことができるかどうかがポイントになります。 ある意味、向き不向きのあるダイエット方法である、ということが言えるでしょう。 食品に関する正しい知識 意外と知らない糖質を含む食品というものもあるので、食事や食品を選ぶ際には、その成分にも注目してみてください。 筋トレ等の運動 食生活を見直して低糖質化するだけでも効果はありますが、前述のとおり、脂肪の燃焼を加速させるため、糖質を体内から排除できた暁には運動をすることで脂肪を燃焼してしまいましょう。 まとめ 向き不向きのあるダイエット方法であるといえるかもしれませんが、とにもかくにもその効果は間違いなく絶大です。 短期間で集中して痩せたい、なんて思っている方には一番向いているダイエット方法だと思います。 ただしもちろん無理はせず、体と心に極端な負荷をかけることなく、ご自身のペースに合わせて(まずは少しずつ意識して食事に含まれる糖質を減らすなどから)行ってみていただきたいと思います。

次の