ヘルシー晩御飯。 ヘルシー外食チェーン店の低カロリー(500kcal以内)のメニューまとめ!(ダイエット)

【みんなが作ってる】 ヘルシー 夕食のレシピ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

ヘルシー晩御飯

晩御飯は野菜たっぷりヘルシーな簡単おかず!ピリ辛肉豆腐炒め 今回ご紹介するレシピは、野菜たっぷりお肉は少なめのヘルシーで美味しい炒め物。 キャベツをたくさん使い、肉と豆腐も入っているので食べ応えのある一品になります。 キャベツは一口大、人参は短冊切り、玉ねぎは薄切りにします。 2.フライパンを熱し、木綿豆腐の両面がこんがりするまで中火で焼き、皿に移します。 3.同じフライパンに合挽き豚肉を入れて、ほぐさずに焼きます。 片面に焼き目が付いてきたらひっくり返し、両面に焼き目がついたらほぐしながら(1)を入れ、塩を全体にかけて蓋をして蒸し焼きにします。 野菜がしんなりしてかさが減ったら、蓋を取って水分を飛ばします。 ほぐすと水分が出て旨味が逃げてしまうので、表面が焼けるまでほぐさずに焼きましょう! 4.(3)に(2)の豆腐、[A]を入れて、豆腐が崩れないようにそっと全体をかき混ぜます。 仕上げに胡麻油、胡椒をかけて全体に馴染むようにかき混ぜたら完成です。 5.器に盛ってお好みで胡麻をかけてください。 油っこくなりがちな炒め物をヘルシーに仕上げるコツは? 炒め物の時に油をたくさん使わないコツは、テフロンのフライパンを使って最初は油を使わず蒸し焼きにし、最後の仕上げで胡麻油を風味付けに入れることです。 蒸し焼きにするとシャキシャキ感は減りますが、野菜の甘みが出て美味しくなります。 また、野菜の水分が出てカサが減るので、生野菜よりもたくさん食べられるのが嬉しいところ。 胡麻油は最初にフライパンに入れると炒めているうちに香りが飛んでしまうので、最後の仕上げに入れます。 少量の油で胡麻油の風味を感じられるので、油っこくならずヘルシーに仕上がり一石二鳥です。 簡単に作れるのが嬉しい、晩御飯の美味しいメインおかず いかがでしたでしょうか。 たっぷり野菜と豆腐で、食べ応えのある一品になりました。 使っているお肉の量はとても少ないですが、合挽き肉を使い焼き方を工夫することでしっかりお肉の味が感じられます。 普段はお肉が好きな家族もお肉の量が少ないことに気づかず満足していたので、野菜がメインになるとちょっと物足りない、という方でも満足していただけると思います。 簡単に作れるヘルシーで美味しい晩御飯のメインおかず、ダイエット中でお肉控えめの食事にしたい方にも無理なく満腹感が得られるのでおすすめです!ぜひレパートリーに加えてみてください。

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【みんなが作ってる】 ヘルシー 夕食のレシピ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが335万品

ヘルシー晩御飯

代謝が落ちてきたせいなのか、肥満気味になってきてしまいました。 1人暮らしで普段は外食が多くてカロリー過多になりがちです。 すき家の牛丼ライト• お肉ミニ 390円 274kcal• お肉並盛り 430円 340kcal• お肉大盛り 530円 402kcal お肉の下には、お米の代わりに野菜と豆腐が入ってるヘルシーな牛丼です。 すき家の牛丼並盛りは639kcal、ヘルシー牛丼は並盛りで340kcalとなっており、約300kcal抑えることができます。 松屋でライスの代わりに湯豆腐• 湯豆腐のカロリーは109kcal、ライスの場合は、ミニ盛り269kcal、並盛り403kcal、大盛り571kcal、特盛り722kcalとなっています。 ライス並盛りを湯豆腐に変更した場合、約300kcal抑えることができます。 例えば牛焼肉定食 783kcal を湯豆腐に変更した場合、494kcalとなり500kcal以内に抑えることができるので、仮に1日3食食べても1日の摂取カロリーを1500kcal以内に抑えることができますね。 (もちろん3食食べると飽きますが笑) 吉野家のベジ定食• ベジ定食 480円(455kcal)• ベジ牛定食 590円 625kcal 吉野屋にもベジ定食というヘルシーメニューがあります。 1日に必要な野菜は350gですが、その半分175gの野菜を摂取することができます。 外食ばかりだと偏った食生活になりがちですので、そういう面でもとても嬉しいメニューですね。 吉野屋の牛丼並盛りは669kcalですので、ベジ定食なら牛丼並盛りよりも214kcalも少なく抑えることができます。 また、どうしてもお肉が食べたいという方はベジ牛定食を選ぶと、牛丼並盛りよりもカロリーを抑えて野菜もたくさん摂取することができます。 丸亀製麺のうどん• かけうどん 並 290円(299kcal)• かけうどん 大 390円(445kcal)• ざるうどん 並 290円(303kcal)• ざるうどん 大 390円(448kcal)• 釜揚げうどん 並 290円(303kcal)• 釜揚げうどん 大 390円(448kcal)• ぶっかけうどん 並 290円 303kcal• ぶっかけうどん 大 390円 448kcal• 釜玉うどん 並 350円 365kcal• 釜玉うどん 大 450円 509kcal• 明太釜玉うどん 並 410円 384kcal• 明太釜玉うどん 大 510円 528kcal• おろし醤油うどん 並 350円 301kcal• おろし醤油うどん 大 450円 446kcal• 野菜かき揚げ 130円 456kcal• かしわ天 140円 156kcal• えび天 150円 148kcal• いか天 120円 105kcal• さつまいも天 100円 179kcal• なす天 110円 102kcal• かぼちゃ天 100円 101kcal• ちくわ天 110円 143kcal• 半熟玉子天 120円 119kcal うどんはカロリーが高いと思われがちですが、意外にヘルシーです。 カロリーも低いだけではなく、うどんはコシがあって噛みごたえもあるので、しっかり噛むことで満腹になることもできるのでダイエット中にも適したメニューですよね。 丸亀製麺でうどんの並と天ぷら1つを頼んでも500kcal以内に抑えることができます。 モスバーガーのソイパテ• ソイモスバーガー 370円 309kcal• ソイテリヤキバーガー 360円 318kcal• ソイモス野菜バーガー 360円 295kcal• ソイモスチーズバーガー 400円 362kcal• ソイハンバーガー 220円 253kcal• ソイチーズバーガー 250円 306kcal• ソイスパイシーモスバーガー 400円 310kcal• ソイスパイシーモスチーズバーガー 430円 363kcal モスバーガーでは、お値段はそのままでパテを大豆由来の植物性たんぱくを使った「ソイパティ」に変更することで52kcal抑えることができます。 ファーストフードはカロリーが高いというイメージがあって、カロリー制限中はなかなか足が遠のいてしまいますが、お店側でこういう配慮してるのはとてもありがたいですよね。 サブウェイ サブウェイのサンドウィッチは300kcal程度のメニューも多く、ダイエットしている方にとても心強い味方のお店ですよね。 ポテトSは160kcal程度なのでサンドウィッチとポテトを合せても500kcal以内に抑えることができるメニューが豊富です。 ベジーデライト 300円 219kcal• ローストチキン 410円 274kcal• ターキーブレスト 450円 268kcal• ローストビーフ 580円 287kcal• サブウェイクラブ 540円 295kcal• アボカドベジー 390円 308kcal• BLT 410円 324kcal• リンガーハットの野菜スープ• 長崎ちゃんぽん麺200g 並 で683kcalなので、通常の長崎ちゃんぽんと比べて174kcal抑えることができます。 いきなりステーキのヒレ肉• カロリー制限中でも美味しいステーキを食べられるのは嬉しいですね。 サイゼリヤのヘルシーメニュー 人気イタリアンファミレスのサイゼリヤで主食となるようなメニューで500kcal程度のものをご紹介します。 ミラノ風ドリア 299円 542kcal• シーフードグラタン 499円 537kcal• ほうれん草のグラタン 399円 512kcal• マルゲリータピザ 399円 568kcal• エビと野菜のトマトクリームリゾット 399円 302kcal 主食になるようなメニューで500kcal程度の物は多くはないですが、これらのメニューだったら500kcal程度に抑えることができます。 サイゼリヤは値段も安いのでお財布に優しいのもありがたいですよね。 特におすすめなのが、エビと野菜のトマトクリームリゾットとサラダ一品追加の組み合わせです。 ガストのヘルシーメニュー すかいらーくグループが運営するファミレスのガストで主食となるようなメニューで500kcal程度のヘルシーメニューをご紹介します。 普段、カロリー制限していない方でも食べすぎてしまった翌日の調整などにも利用できそうですね。

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低カロリーレシピ50選!ヘルシーな料理で健康的なダイエットをしよう♪

ヘルシー晩御飯

「夜、食べると太る」はダイエットの通説。 「夜はご飯抜き」「晩御飯は食べない」などの声もダイエット成功者からよく聞きます。 でも、まったく食べないのはツライし、何より挫折するリスクも大!ここでは、ダイエットの豆知識を始め、手軽にコンビニで揃う晩御飯、ヘルシー食材を使った簡単レシピ、ダイエット成功者直伝の肉&魚レシピを紹介。 ちゃんと食べても太らない晩御飯でダイエット成功に向けておいしくサポート! 【目次】 ・ ・ ・ ・ 晩御飯ダイエットの効果は? 遅い時間の晩御飯は太りやすい! <教えてくれた人 早稲田大学理工学部教授・薬学博士/柴田重信先生> 【時間栄養学でやせ体質に! 昼は活動、夜は休息。 そのリズムを守れば太らない!】 「人の体は、本来、地球の周期に合わせて体内時計を動かし、日中は活動、夜は休息というリズムをもっています。 活動のスイッチを入れるのは太陽光と朝食の役目。 そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。 つまり時間栄養学の観点からは、毎日朝食をしっかりとることこそ、ダイエット成功への近道なのです」と、生体リズムと時間栄養学の権威、早稲田大学理工学部教授の柴田重信先生は話します。 もちろん朝食の内容も影響大。 「朝は、筋肉の材料であり、体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠。 日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべきです。 朝は時間がないからと単品ですませがちですが、これらの3大栄養素と野菜をバランス良くとるように心掛けましょう。 ボリュームも、朝:昼:夕が3:3:4でとるのが理想です」。 さらに、柴田先生は、遅い時間帯の夕食にも警鐘を鳴らします。 「一昨年、アメリカの学術誌『セルメタボリック』に、朝食〜夕食を11時間以内にすると肥満が改善されるという論文が掲載されました。 日常生活で実践するとなると11時間は厳しいですが、なるべく12時間以内を目指してみてください。 しっかり食べつつ、太らない体になれますよ」 【肥満遺伝子「ビーマルワン」が減少する時間帯はたくさん食べても太らない!? 】 「ビーマルワン」は脂肪細胞を作る酵素を増やす時計遺伝子。 その分泌が多い夜間の食事は太りやすく、少ない日中は太りにくいとされる。 ダイエット中のご飯はOK?ご飯抜きダイエットはあり? <教えてくれた人 抗加齢医/田路めぐみ先生> 【白米は玄米に、食パンは全粒粉パンにスイッチ】 ダイエット中だからと、昼食や夕食をコンビニのおにぎり1個で済ませてはいませんか? 白米や小麦粉、砂糖など、精製されて白い糖質食材は、消化は非常に早いのですが、ミネラル・ビタミンの豊富な部分が取り除かれているため、栄養価が低いのです。 また、精製された糖質は食後急激に血糖値を上げて、肥満の原因になります。 「このような栄養バランスが悪く、栄養価が低いものを少量食べても、脂肪を効率よく燃焼することはできません。 もちろん、力も出ないし、スタミナもつきませんから、運動しようにも体が動かないし、しても疲れてしまうし、する気も失せてきて、どんどん痩せられない体になってしまうんです」(田路先生) ご飯やパンを食べたいのなら、同じ糖質でも玄米、雑穀、全粒粉パンなど、色がナチュラルに残っているものがおすすめ。 ミネラル・ビタミンに加え、食物繊維も豊富なうえ、血糖値の上昇が緩やかなので、身体への負担も少なく、太りにくいのが特徴です。 「同じ糖質でも、白米や精製した砂糖に比べれば、ジャガイモなどの生鮮食品の方がビタミンが含まれていますし、血糖値も上がりにくい。 ただし、イモ類も野菜ジュースも糖質度は意外と高いので、食べすぎないようにしてください」 【夜と寝る前の炭水化物は極力控えましょう】 「炭水化物を完全にカットするのは、簡単ではありません。 炭水化物を完全に抜いてしまうと、代謝の効率も少し落ちてしまいますし、ある程度糖質を摂った方が、脂肪燃焼もまわりやすくなるという側面もあります」と田路先生。 ただし、糖質はたくさん摂れば有害。 食べるタイミングや食べ方にも注意が必要です。 「体が飢餓状態の朝や活動している日中は、血糖値が上がってもすぐにそれを燃焼していけますが、夜や寝る前は極力控えること。 寝る前に血糖値が上がると、太りやすいだけでなく、自律神経やホルモン系にも悪影響を及ぼします。 また、食べたあとはすぐにウォーキングなどで燃やすことも大切。 ダイエットで炭水化物を抜き過ぎると、いい便が出にくくなります。 炭水化物は夜だけ抜くなどして、栄養はバランスよく、きっちり摂りましょう」と話すのは、消化器内科医の古川真依子先生。 大腸は液体状で送られてきた老廃物から水分を吸収し、いらないものを便にして出す臓器。 大腸の機能低下により便秘になると、食べたものが体に溜まって、皮下脂肪や内臓脂肪にもつながります。 「糖質制限を意識しすぎて炭水化物を摂らないということは、体のエネルギーとなり便となる源を避けるということ。 きっちりと食べて出すという習慣ができないので、便秘につながると思います」 【ダイエット中は炭水化物の量と質を意識】 炭水化物は摂る量と質を意識して。 カロリーと塩分と脂肪分が高くなる小麦粉よりは、お米の方がベター。 雑穀米や玄米は食物繊維が多くて、カロリーが白米よりちょっと少ないのでおすすめです。 「そのほかに、たんぱく質も大事です。 脂質や加工肉は大腸に負担がかかりますから、油の少ない豆類や魚の方がいいですね。 お肉でも油の少ないものを選んで、焼き肉でしたらハラミやタンなどもいいでしょう」(古川先生) コンビニで調達できる!ダイエット中のご飯&お助け食材 「何か食べたくてガマンできない!」ときは? 【脂肪の吸収を抑え、痩せ体質へと導いてくれる心強い4つの食材】 (1)コーヒーゼリー 「スイーツを食べたい。 満腹感も欲しい!」そんなときにピッタリなのが、コーヒーゼリー。 女性からの人気も高い一方で、カロリーが気になるという方も多いのでは? ですが、実はアボカドは、私たちを太らせる原因でもある糖質量が100gあたり約0. 7gと、果物の中では最も低いのです。 意外にも、同じ果物の中で糖質を多く含むのがバナナ。 (3)もずく ぬめり成分でもあるフコイダンが糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。 また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、まさにダイエット中の女性にはピッタリですよ。 (4)プロセスチーズ・カマンベールチーズ チーズは糖質も低く、良質なタンパク質まで補うことができます。 プロセスチーズの糖質は100gあたり約1g、カマンベールチーズなら100gあたり約0. ただし、脂質が高いのでカロリーは高め。 食べ過ぎには注意しましょう。 (2)モズク モズクやメカブなど海藻のパックは、やせ菌を増やす食品を手軽にプラスできて便利。 野菜サラダにドレッシング代わりにかけて。 (3)温泉卵 温泉卵やゆで卵には保存料などの添加物が使われていないので、デブ菌を増やしません。 (4)海藻スープ 熱いカップスープでコンビニ食に温かみをプラス。 具材は海藻系がおすすめ! <コンビニで買えるやせ菌UP食品は…> まず裏面の原材料を確認して、なるべく添加物の含まれていないものに。 野菜や海藻、たんぱく質もバランス良くチョイスしましょう。 ヘルシーでもちゃんとおいしい!ダイエット食材&ご飯レシピ もち麦がおすすめ! <教えてくれた人 新和食料理人・『HAL YAMASHITA 東京』シェフ/山下春幸さん> 【シェフ考案!もち麦琉球豚みそ】 もち麦ダイエットの基本は、1日2回もち麦ごはんを食べるだけ。 ご飯に混ぜて食べたり、サラダやスープのトッピング、スイーツ食材として幅広いレシピが楽しめます。 また発酵食品との相性も抜群。 食物繊維が豊富なもち麦と腸内環境のバランスを整える発酵食品とが、相乗効果を発揮してくれます。 山下シェフ考案のレシピから『もち麦琉球豚みそ』のつくり方をご紹介します。 【材料(300g分)】 ゆでもち麦…100g 豚ひき肉…100g A(酒大さじ2杯/みりん大さじ1杯) 麦みそ…100g B(砂糖大さじ1. 5杯/濃口しょうゆ大さじ1杯) 【作り方】 (1 ゆでもち麦(100g分)をつくる。 もち麦100g、580mlの水、一摘み塩をすべて鍋に入れる。 強火にかけ沸騰したら中火にし、約20分加熱する。 (2)火を消し、ふたをした状態で水分がなくなるまで置く(約10~25分)。 残ったもち麦は冷凍保存で約2週間保存可能。 (3)鍋に豚ひき肉を入れ、パラパラになるまで中火で炒める。 (4)(3)にをA混ぜ、さらに麦みそを加え混ぜる。 (5)(4)にゆでもち麦、Bを入れ、水分が飛んで煮詰まるまで約5分間練り上げる。 完成した『もち麦琉球豚みそ』は、ご飯にかけるのはもちろん、おにぎりの具や炒め物などの調味料としても使い勝手抜群。 おにぎりの具にする際には、おにぎりをもち麦ごはんでつくると効果倍増です。 冷蔵庫で約1週間保存が可能なので、つくり置きしておけば料理のバリエーションが広がります。 代謝を高め、脂肪を溜め込まないやせ体質を目指したいですね。 腹持ちもいいため、間食が減るんですって。 【先生おすすめの舞茸の食べ方】 「味噌汁や具だくさんスープにプラスするのがおすすめ。 これからの季節は空調などで特に体が冷えやすいので、汁物にプラスすることで冷えを改善&代謝効率を高めることができます。 また、温野菜にプラスするのもよいですね。 体を温めるだけでなく、温野菜と一緒に摂ることで栄養素を摂取しやすくなります。 他にも、舞茸の卵とじやグリル、炊き込みご飯などもおすすめですよ」 「麺が食べたい!」ときの置き換え麺 【グルテンフリーや低糖質に!麺を置き換えてカロリーダウン】 グルテンフリーのパスタや糖質ゼロの麺に置き換えることでカロリーダウンに。 多少の食感の違いはありますが、慣れてしまえばおいしくヘルシーに麺料理を食べることができます。 <ケンミン食品 ライスパスタ 250g ¥300> もちもち食感。 卵、乳、小麦、そば、落花生、エビ、カニ、大豆不使用で食物アレルギーにも対応。 <紀文食品 糖質0g麺(平麺タイプ)180g ¥145> ゆでずに水洗いだけで食べられ、話題の糖質制限をサポート。 「麺が食べたい!」ときのアレンジ食 <教えてくれた人 新和食料理人・『HAL YAMASHITA 東京』シェフ/山下春幸さん> 【ベジヌードル】 一般的なスパゲッティは1人前で約360kcal(100gのパスタが茹で上がり時は約240gになると試算)ですが、ベジヌードルなら大幅にカロリーを抑えられます。 ズッキーニのカロリーはベジヌードル1食分(100g)で約14kcalですから、普通のパスタのわずか1/24です。 細~くパスタ状に切ったズッキーニを、生のままパスタのように使います。 カリウムが多く含まれるので、むくみ対策にも。 また生のまま使えるので、普通のパスタよりも時短で食事が準備できるのも魅力ですよね。 (2)ニンジン ニンジンは食感が硬いので、ヌードル状にスライスした後にサッと茹でると使いやすくなります。 赤いヌードルは見た目も可愛くテンションが上がりますよ! カロリーも約40kcal(100gあたり)なので、パスタよりもヘルシー。 ビタミンAを多く含むので、疲れ目や肌荒れの日のベジパスタにオススメ。 (3)ダイコン ダイコンは青臭さが気になるひとはサッとお湯をかけて臭みを取ってくださいね。 カロリーは約17kcal(100gあたり)ほどで、ビタミンCやカリウムを多く含むので、肌の調子を整えてくれる美容パスタです。 キャベツ増し増し麺 夜の麺ほど危険なものはなし!でも糖質減ならダイエット中もOKなんです!大豆もやしをカサ増しにした豆乳麺は、コクのあるスープに満足感が。 (2)野菜がしんなりとしてきたら、豆乳、みそを加え混ぜ、塩・こしょうで味を整える。 (3)ゆでた麺と合わせる。 <教えてくれた人 料理研究家・編集者/ 柳澤英子先生> こんにゃくと根菜のチャーハン ヘルシー食材としても馴染みの深いこんにゃく。 煮物などの和食が一般的ですが、最近ではステーキやデザートなど用途は様々。 スーパーにも一般的なこんにゃくから生芋使用のこんにゃくまで多くの種類のこんにゃくをよく見かけるようになりました。 こんにゃくの素となるこんにゃく芋には美容成分セラミドが含まれており、肌の保湿などに効果があると言われています。 しかし普通の一般的なこんにゃくにはあまり含まれていないので、生芋使用のこんにゃくを買うようにしましょう。 今回紹介するのは、炭水化物大好きさんのためのチャーハン。 ついついご飯を多く食べてしまうチャーハンですが半分をこんにゃくに変えることによってご飯の食べすぎを防げる大満足なヘルシーチャーハンです。 是非、ダイエット中にもどうぞ! 【材料】(2人分) こんにゃく…1丁 玄米(又は雑穀米)…茶碗軽めに1. (2)フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し、香りが出たら玉ねぎ、にんじん、蓮根、こんにゃくを炒め、塩・こしょうをする。 (3)(2)に生卵とご飯を混ぜ合わせたものを入れ、ご飯がパラパラになるまで強火で混ぜ合わせる。 (4)薄口しょう油、塩・こしょうで味を調えたら鰹節を加えサッと混ぜて皿に盛る。 上に刻んだ大葉を飾る。 あらかじめ調味料を用意しておきましょう。 今回は夏らしくカレーにアレンジしました。 市販のルーは使わずに、トマトペーストやみそで味を調えているので、さっぱりマイルド。 ダイエット中でもOKですよ。 さらに、アスパラギン酸が新陳代謝や血行を促進。 肌の生まれ変わりにもひと役買ってくれる。 カボチャはひと口サイズに切る。 アスパラは根元2㎝を落とし、節をピーラーでそぎ、5㎝幅に切る。 にんにく、しょうがをすり下ろす。 (3)(2)に焦げつき防止の水大さじ3(分量外)を入れてふたをし、玉ねぎがやわらかくなるまで蒸し煮する。 焦げつきそうになったら、適宜水を加える。 (4)カボチャ、乱切りにしたにんじん、アスパラを加え、浸る程度の水を加え、やわらかくなるまでふたをして蒸し煮する。 (5)トッピング用ににんじん、アスパラ、カボチャひと切れを取り出し、残りのカボチャをつぶしながら、全体を混ぜ合わせる。 (6)トマトペースト、同量の水で溶いたみそ、しょうゆを加え(写真3)、ふたをして1分程度火にかけ味を調える。 (7)器にカレーを入れ、中心に玄米ご飯、(5)で取り出した野菜、トマトの残りを盛りつける。 豆乳の代わりにココナッツオイルを使うとより本場の味に。 (3)仕上げに塩・こしょうをし、パセリを散らす。 <教えてくれた人 「日本体質改善協会」代表/平林玲美さん> 簡単スープレシピ2品 【ブロッコリーのポタージュBOWL】 利尿&美肌効果の高い豆乳&ブロッコリーで満足度大! 【材料】(2人分) ブロッコリー…1株(300gくらい) 玉ねぎ(小)…1個 ツナ缶…1缶(70g) 豆乳…200ml 水…200ml 固形コンソメ…2個 お好みで、塩…少量 【作り方】 (1)粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー(芯も含む)を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱(500Wの場合)する。 (2)(1)と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。 (3)(2)を鍋に移し、温める。 塩気が足りなければ塩を少量加える。 (4)缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。 <教えてくれた人 野菜ソムリエ/Atsushiさん> 【モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL】 「時間がなくても、たくさんの食材をとれる1品です。 モズク酢が髪の毛にツヤを与え、酢の酸味で疲れにくい体に。 さらに、美肌・免疫力アップなども期待できます。 朝飲めば体が温まり、頭もフル回転。 竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。 (2)鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。 (3)トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。 火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。 ダイエット中でも食べたい!晩御飯向き肉料理レシピ 鶏肉レシピ3品 脂肪分少なめでヘルシーな鶏肉はダイエットの味方。 (2)玉ねぎはみじん切りにし、クミンシードと共に(1)に加えてよく混ぜ、8等分にする。 手にオリーブオイル適量(分量外)をつけ、細長く形作る。 \これで点火!/ (3)フライパンにオリーブオイルを入れて(2)を並べ入れ、中火にかける。 (4)肉を動かさずに3分程焼いたら返し、さらに2分程焼いたら、転がしながら全体を焼く。 器に盛り、レモンを添える。 \これで点火!/ (2)フライパンに鶏もも肉とAを入れて混ぜる。 (3)5分程したら全を混ぜ合わせる。 さらに蓋をして、弱めの中火で3分程煮る。 全体をよく混ぜ合わせて器に盛り、好みでドライパセリを振る。 【蒸し焼きチキン】 コスルタなら最初に筋切しなくても、縮まず柔らか。 (2)長ねぎは1cm厚さの斜め切り、エリンギは縦に半分に切り薄切りにする。 (4)3分程焼いたら肉を返し、Aを加えて全体を混ぜる。 蓋をして、弱めの中火で3~5分蒸し焼きにする。 <教えてくれた人 料理研究家・編集者/柳澤英子さん> 牛肉レシピ3品 良質なたんぱく質、鉄分などミネラルも豊富な「牛肉」を使った簡単レシピ、ぜひ試してみてください。 【牛肉団子】 細切れ肉を丸めるだけだからくずれずに焼けるお手軽コルスタレシピ。 ひき肉をつかうよりジューシーでうまみたっぷりです。 (2)ズッキーニはピーラーでしま目に皮をむき、6mm厚さに切る。 ピーマンは輪切りにする。 \これで点火!/ (3)フライパンにオリーブオイルを入れて(1)を並べ入れ、中火で3分程焼く。 肉を返したら端に寄せ、(2)を入れる。 野菜の上に顆粒コンソメを振り、蓋をして3〜5分、弱めの中火で蒸し焼きにする。 酢を加えて全体を混ぜ合わせる。 【牛肉のサンド焼き】 肉の上に具を乗っけて、ぱたんと畳むだけ! シンプルでいて、こなれ感のある素敵なごちそうになります。 【材料】(2人分) 牛薄切り肉…4枚 ミニトマト…4個 青じそ…4枚 クリームチーズ(「kiri」などの四角い6Pタイプなど)…2個 塩・こしょう…各少量 オリーブオイル…小さじ1 【作り方】 (1)ミニトマト、クリームチーズはそれぞれ半分に切る。 牛肉を広げ、塩・こしょうを振り、肉の片側に青じそ1枚、ミニトマト2個、クリームチーズ1個をのせて肉を半分に畳む。 残りの肉も同様に。 \これで点火!/ (2)フライパンにオリーブオイルを入れ、(1)を入れ、中火にかける。 (3)2~3分したら返し、蓋をして、弱めの中火で2分程焼く。 【塩すき焼き】 おなじみの甘辛じゃなく、さっぱり塩味で糖質オフ。 しめじは手でほぐす。 (2)フライパンに牛肉、オリーブオイルを入れて混ぜる。 肉を端に寄せ、(1)を入れる。 \これで点火/ (3)塩、顆粒和風だしを振り、みりん、水を回し入れたら蓋をして、中火にかける。 (4)5分程煮たら蓋を取り、肉を軽くほぐす。 全体に火が通ったら、器に盛る。

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