ポーズ解説。 ヨガポーズ完全ガイド

陰ヨガ ポーズ「バタフライ」解説

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横向きの鶴のポーズとは? 横向きの鶴のポーズ は、サンスクリット語で「パールシュヴァ・バカーサナ」と呼ばれます。 パールシュヴァは側面を意味し、バカーサナの名前の由来は、二本の足で立っている鶴に見えることが由来です。 横向きの鶴のポーズは、鶴のポーズにからだのひねりを加えて行います。 横向きの鶴のポーズの効果 横向きの鶴のポーズは、両腕を軸に上半身・下半身のバランスをとる鶴のポーズの効果に加え、ねじりをくわえることで内臓を刺激し、働きを高めます。 両腕で全身を支えることから、腕や肩まわりの筋肉が刺激するため以下の効果があります。 体幹、腹筋の強化• バランス感覚を向上させる• 集中力アップ さらにからだのねじりを加える横向き鶴のポーズは、内臓が刺激されるため便秘気味の方にもお勧めしたいポーズです。 横向きの鶴のポーズ 注意点と禁忌 横向きの鶴のポーズを行う際、いくつか注意点がありますのでお伝えします。 腕、手首、肩のケガ 横向きの鶴のポーズは、両腕で全身を支えるため手首や肩を傷めている場合は、よりダメージを与えてしまいます。 生理中、妊娠中 腹部に負荷がかかったり、からだをねじってキープするポーズは子宮に負担がかかる恐れがあるため、生理中や妊娠中はお休みしておきましょう。 横向きの鶴のポーズ は、腕や肩、お腹など各所の筋肉を使ってバランスをとる必要があります。 初心者の方は、二の腕の筋肉を鍛えてから挑戦してみましょう。 ポーズを取る前は準備運動をしっかりとおこなう ポーズを行う前に柔軟を高める準備運動を行うと、からだに無理なく取り組めますよ。 横向きの鶴のポーズを行う前の準備運動としておすすめのヨガのポーズをご紹介します。 マリーチアーサナ I(賢者のねじりのポーズ) 賢者のねりじのポーズは、両手を背中にまわして組むことで、肩甲骨を寄せた上体をキープし、上半身を伸ばすことができるポーズです。 片方のひざを立てて行うことから、股関節まわりもほぐせます。 禁忌・注意点 賢者のねじりのポーズは、ひざを深く曲げるためひざにトラブルある場合は、お休みするか様子を見ながら行ってください。 また背中に手を回し腹部に刺激を与えることから、背中にケガをしている人、妊娠中や生理中はポーズをお休みしておきましょう。 賢者のねじりのポーズのやり方• 両足を前に伸ばして座ったら、左右のお尻を浮かせて太腿を内側に回旋し、坐骨を床につけます。 肩の下に手がくるように床に手をつき、背筋を伸ばしましょう。 呼吸は自然に行い、目線は真っ直ぐ前を向きます。 左ひざを両手で引き寄せ、背筋を伸ばします。 左肩のうしろに左ひざをあてて、左腕を左足外側から背中のほうへ回してください。 息を吸いながら、胸を開き右手を背中に回し、左手で右手首を持ちます。 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら、上半身を前に倒す。 この姿勢を3呼吸キープ• 反対側も同様に行う。 賢者のねじりのポーズのポイント• 伸ばしている方の足のかかとを押し出し、太ももの裏側が床にぴたっとつくようにする。 曲げているほうの股関節を、床に向かって強く押すようにして骨盤を安定させます。 ひざを立てた方の足の裏全体で床を押す。 伸ばした方のかかとは前へ押し出す。 ひざが外側に倒れて、骨盤が傾かないように意識する。 横向きの鶴のポーズのやり方とコツ それでは、横向きの鶴のポーズをやっていきましょう。 ほかのポーズと合わせて行う場合は、ポーズとポーズの合間に記事の最後の方で説明している、チャイルドポーズを行うことをおすすめします。 足を肩幅程度に開いてしゃがみ、ひざを床と並行にします。 手はひざにおき、胸を張ります。 かかとを床の上に下ろせない場合は、タオルの上に置いてもOKです• 息を吐きながら左にからだをねりじり、左足の方の床に肩幅に開いた手が肩の真下に来るよう両手をつきます。 胴はひざと垂直になるのがベストです。 わきを締めて右ひじを曲げ両肘を右上腕の高いところに押し付けて、からだを最大限にひねります。 ゆっくりと骨盤を持ち上げ、体重を脚から手に移動させましょう。 (両手の中央部分に腹があるよう右へ体重を乗せていく)• かかとをお尻に引き寄せ、脚をさらに右上腕に押し付けます。 右腕で押し返しながらバランスを取りましょう。 5呼吸ほどキープ。 吐きながら足を下ろします。 逆側も同様に行ってください。 横向きの鶴のポーズは、腕力でからだを持ち上げようとしると失敗を招きやすいです。 ひじに脚をしっかり乗せられるように胴体を深くねじったら、体重を前方にスライドといった風に、てこの原理を使って行うとスムーズにからだを浮かせることができます。 補足 地面についた手のひらは、体重を均等にのせるイメージでおこなうとバランスが取りやすい。 鶴のポーズも二の腕や脇の下の筋力が必要なので、筋力に自信がない場合は、先に 太陽礼拝を行うのがおすすめです。 太陽礼拝(四肢のポーズ、コブラのポーズ、アップドッグ)を正しく行えるようになれば、鶴のポーズを行うのに必要な筋肉がつき、二の腕も引き締まってスッキリしてきますよ。 また、ブロックを使って軽減する方法もあります。 足の下にブロックを置いて高さをつけてやってみると楽にできるかもしれません。 額の下をブロックの下に乗せてもOKです。 さらに、頭にクッションを置くと恐怖心を抑えられます。 ポーズの合間や最後におすすめのポーズ ヨガのポーズの1番最後には、シャヴァーサナ(亡骸のポーズ)を行いましょう。 亡骸のポーズは、全身の疲労を回復し、気持ちを落ち着ける働きがあります。 シャヴァーサナ(屍のポーズ)のやり方(ポーズの最後に).

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初心者おすすめ|基本のヨガを6ポーズに絞り徹底解説!

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STEP5 背筋を伸ばし、右脇腹も伸ばすように意識をします。 この姿勢で3呼吸キープしましょう。 反対側も同様に行ってください。 初心者や実践におけるコツ、ヒント ・「捻った安楽座(パルヴリッタ・スカーサナ)」で体側を緩めたり、坐骨と頭頂を引っ張りあって背筋を伸ばす練習をしておくと良いでしょう。 ・立って行うポーズですが、もしふらついたり、下半身の安定が取れない場合は「かんぬきのポーズ」を試してみましょう。 ・股関節の硬い人や、体側を倒すのが苦しい人は、右手の位置を調整して、ヨガブロックを用いたり、右手を太ももの上に置くように変更したり、壁に手を添えて行うことでも同様の効果を得ることができます。 ・さらにポーズを深めたいと思う人は、上にあげた左手を耳の横までさらに上げたり、ウエストの後ろに腕を通し、右太ももの付け根に指先を持ってくることで、より肩関節を大きく使い、胸を開くことができます。 禁忌および注意すべきこと ・首の怪我、妊娠中の方は避けましょう。 ・膝が過伸展してしまう方は、倒す側の膝に負担がかからないようにふくらはぎにブロックを当てて予防しましょう。 ・後ろ足のかかとが床から浮いてしまいそうな場合は、かかとの下にブランケットなどを敷いて、かかとを強く踏めるようにしましょう。 まとめ ダイナミックで美しい形のポーズですが、見た目にこだわってしまうと目的を見誤ります。 このポーズの本来の目的は、胸を大きく開くことにありますので、柔軟性に頼って身体を横に倒すことや、手が床に付くかどうかを気にしてしまうと関節を傷めたり、呼吸ができずに良い効果を得ることができなくなってしまいます。 大きく身体が倒れなくても、胸が開き、ポーズの中で気持ちよく呼吸ができればこのポーズの心地良さや効果を実感することができるでしょう。 東京出身川越在住。 目下、更年期を如何に快く過ごすかを実体験を持って研究中のアラフィフヨギーニ。 飾り立てたバブル世代のサンスカーラ 残像映像 を手放し、心身の内側からのピュリフィケーションに挑む現役インストラクターです。 日々の生活に楽しんでヨガ哲学を取り込む講座を展開しています。 ポーズに拘らず、日常に優しいヨガをライフツールに!がテーマ。 ・ファーストシップトータルヨガスクール主催 全米ヨガアライアンス認定(RYT200) ・ファーストシップトータルヨガスクール主催 全米ヨガアライアンス認定(RYT500) ・ファーストシップトータルヨガスクール主催 ヨガニドラー ・ファーストシップトータルヨガスクール主催 リストラティブヨガ ・ファーストシップトータルヨガスクール主催 隠ヨガ ・ファーストシップトータルヨガスクール主催 シニアヨガ ・ファーストシップトータルヨガスクール主催 アーユルヴェーダアドバンス ・公社 日本アロマ環境協会アロマテラピー1級 ・日本メディカルハーブ協会メディカルハーブコーディネータ ・ハウスキーピング協会 整理収納アドバイザー2級 ・米国NY州PAIピラティス指導者 ・旅程管理主任一般.

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初心者はここから!ヨガの基本「死体のポーズ」を解説

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「 踊り子のポーズ」をマスターして、姿勢キープに必要な背筋とバランス力を鍛えましょう。 背中のシェイプアップ効果も期待できるので、ぜひ試してみてくださいね! 「踊り子のポーズ」で期待できる効果 片脚立ちで体をそらせた状態になるこのバランスポーズは、脚力や背筋力の向上、背中まわりのシェイプアップ、さらにはバランスをキープしようとすることによる集中力の向上が期待できます。 心と体を整え、自分自身に意識を向けやすくするポーズともいえますね。 いざ、チャレンジ!• 両脚を揃えて立ちます。 立つときはお尻とお腹を締め、身長を計るときのようなイメージで、背骨から首の後ろ、頭のてっぺんを引き上げるようにするとよいでしょう。 右脚に重心を移し、左膝を後ろに曲げたら左手で足の甲を持ちます。 ポーズ初心者の 方は、この時点でバランスがとりづらく体がグラグラするかもしれません。 そんな ときは、次の段階に進まずにこの状態でバランスが安定するのを待ちましょう。 息を吸いながら右腕を耳の横まで引き上げ、吐きながら床と平行な高さまで 下ろして上半身を前傾していきます。 ここでゆったりとした呼吸を繰り返して キープします。 さらに余裕があれば、前方へ伸ばした右手の親指と人差し指で輪を作り、左手で 持った左脚もさらに上へ引き上げてみましょう。 ただし、この姿勢は腰や背中への 刺激も加わってくるので、無理せず少しずつチャレンジするようにしてください。 効果を高めるポイント 片脚立ちのバランスポーズは、慣れるまでなかなかうまく静止することができないものです。 最初のうちはまず「 片脚立ちに慣れる」ことから始め、少しずつ完成形に近づけていくとよいでしょう。 また、 体を前傾させるときも「背中とお尻の筋肉を引き締める」ことを意識すると、バランスが安定しやすいですよ。 まずは10秒間キープを目指して、自分のペースで取り組んでみてはいかがでしょうか。 下記にわかりやすく解説がある動画がありますので、ぜひご覧ください。

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